Blog kategorie
Spis treści
1. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest niebezpieczny dla zdrowia
2. Ćwiczenia na mięśnie brzucha - zadbaj o zbilansowaną dietę
3. Przykładowe ćwiczenia i błędy w treningu
Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób, ale wcale nie musi się jednak wiązać tylko ze snuciem wizji. Wystarczy zacząć dbać o to, co się je i o odpowiednie treningi. Ćwiczenia na płaski brzuch dla kobiet praktycznie nie różnią się niczym od tych, które polecane są panom. Istotne jest to, aby ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu, z zachowaniem jednego dnia przerwy i można zacząć podziwiać efekty.
Nadmiar tkanki tłuszczowej jest niebezpieczny dla zdrowia
Otyłość brzuszna wraz z otyłością udowo-pośladkową to obecnie jedno z największych zagrożeń XXI wieku. Coraz więcej osób zaczyna zmagać się z tym problemem, ale szczególnie niebezpieczna ona jest dla dzieci i młodzieży. Otyłość brzuszna cechuje się nadmierną tkanką tłuszczową w okolicach talii.
Wywiera ona szkodliwy wpływ na zdrowie pośrednio, przez wywoływanie zaburzeń w procesach metabolicznych - metabolizmie lipoprotein i węglowodanów. Otyłość brzuszna może przyczyniać się do powstawania cukrzycy, dyslipidemii, choroby niedokrwiennej serca, a także nadciśnienia tętniczego, niewydolności krążenia, udaru mózgu, niektórych nowotworów złośliwych i chorób kostno-stawowych.
Niezwykle istotne jest, w przypadku osób z otyłością brzuszną, zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, która może zagrażać życiu lub zdrowiu. Osoby, które borykają się z nadwagą także powinny zadbać o prawidłową masę ciała. Wczesna profilaktyka, zbilansowana dieta i odpowiednie ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz inne części ciała, zmniejszają ryzyko występowania tych chorób.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha - zadbaj o zbilansowaną dietę
Warto już na samym wstępie zaznaczyć, że płaski brzuch, czy widoczne mięśnie skośne brzucha albo popularna drabinka, nie są tylko zasługą ćwiczeń. Regularne uprawianie aktywności fizycznej i dobór ćwiczeń skupiających się na wybranym obszarze są faktycznie ważne, ale najważniejsza może być dieta. Nie zobaczysz znikającej oponki wykonując klasyczne brzuszki i zajadając się za często chipsami lub fast foodami. Oczywiście w zbilansowanej diecie jest przestrzeń na mniej zdrowe posiłki, jednak należy pamiętać o deficycie kalorycznym (sprawdź nasz kalkulator kalorii).
Aby efektywnie spalać tłuszcz, niezbędne jest osiągnięcie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że należy jeść mniej, aby chudnąć. Dodając do tego ćwiczenia na płaski brzuch, które prezentujemy poniżej, osiągniesz swój cel. Ćwicz regularnie, by spalać tkankę tłuszczową jeszcze szybciej i zadbać o mięśnie w newralgicznych miejscach. Sprawdź też nasz pakiet treningów 3 za 2, dzięki któremu skutecznie zbudujesz brzuch i sylwetkę swoich marzeń.
Sprinter
W tym ćwiczeniu połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż boków, nogi trzymaj proste i uniesione około 20 cm nad podłożem. Razem z unoszeniem tułowia unieś ugiętą lewą rękę, tak jakby zaczynała rozpędzać się do biegu. W tym czasie zegnij prawą nogę i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej, ale trzymaj cały czas uniesione nogi. Powtórz ten ruch także z drugą nogą i ręką. Dopiero wykonany na obie strony sprinter to jedno powtórzenie. Możesz ich zrobić np. 20, kontrolując cały czas siłę spięcia brzucha.
Unoszenie tułowia do stóp
W tym ćwiczeniu także połóż się na plecach i chwyć obiema rękami niewielki ciężarek. Unieś nogi tak, aby znajdowały się one prostopadle do podłoża i wyciągnij ręce nad klatkę piersiową. Trzymają nogi w tej samej pozycji, oderwij klatkę i ramiona od podłoża, i postaraj się dotknąć obciążeniem stóp. Napnij mięśnie brzucha, aby efektywnie i poprawnie wykonywać to ćwiczenie. Możesz zrobić 15 powtórzeń.
Unoszenie nóg na drążku w zwisie
Swobodnie zawiśnij na drążku, trzymając go w rękach, wyprostuj nogi. Napnij mięśnie brzucha, plecy proste, podnieś nogi wyprostowane ku górze, a następnie powoli opuść. Co istotne, nie chodzi tutaj, aby wziąć zamach nogami i je podnieść. W tym przypadku muszą pracować tylko i wyłącznie mięśnie brzucha. W tym przypadku wystarczy Ci 6 powtórzeń w serii.
Skręty tułowia z wykrokiem
Do tego ćwiczenia mięśni brzucha przyda się obciążenie. Może to być kettlebell, hantel, czy butelka z wodą. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie i trzymaj obciążenie przed klatką piersiową. Lewą nogę wysuń do przodu, wykonaj skręt tułowia i wróć do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę i wtedy możemy zaliczyć jedno powtórzenie. Wykonaj takich 8-10.
Śmigło
W tym ćwiczeniu połóż się na plecach, ramiona wyciągnij na boki na wysokość barków. Unieś nogi aż znajdą się w linii prostej do podłogi. Następnie obie nogi opuść w lewo, aż palce stóp znajdą się w pobliżu lewej dłoni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch w drugą stronę. Takich powtórzeń możesz wykonać 12.
Przykładowe ćwiczenia na brzuch i błędy w treningu
Na koniec - sprawdź przykładowy trening brzucha publikowany na moim instagramie oraz często powielane błedy w treningu: