Kalkulator kalorii — czym jest i jak go używać?

Kalkulator kalorii to narzędzie, które w prosty sposób oblicza Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) na podstawie płci, wieku, wzrostu, wagi oraz poziomu aktywności fizycznej. Dzięki niemu dowiesz się, ile kalorii powinieneś/powinnaś spożywać dziennie, aby utrzymać wagę, schudnąć lub przybrać na masie.

W kalkulatorze Deep Breath stosujemy wzór Mifflin-St Jeor — uznawany przez dietetyków za najdokładniejszy z dostępnych. Wynik mnożymy następnie przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby otrzymać Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, potrzebujesz czterech informacji:

• Płeć — kobiety i mężczyźni różnią się podstawową przemianą materii (BMR);
• Wiek, wzrost i waga — podstawowe dane antropometryczne;
• Poziom aktywności fizycznej — od siedzącego trybu życia po sport wyczynowy;
• Cel — redukcja, utrzymanie czy budowanie masy mięśniowej.

Na podstawie tych danych nasz kalkulator obliczy Twoje BMR, TDEE oraz rekomendowaną dzienną ilość kalorii i makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze).

Co to jest BMR i TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii — ilość kalorii, których Twój organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku (oddychanie, krążenie krwi, praca narządów).

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne — BMR pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej. To realna liczba kalorii, których potrzebujesz dziennie.

Deficyt i nadwyżka kaloryczna — ile?

Bezpieczny deficyt kaloryczny na redukcję to około 300–500 kcal poniżej TDEE. Pozwala to tracić około 0,5 kg tygodniowo — bez efektu jo-jo i bez utraty mięśni.

Z kolei nadwyżka kaloryczna na masę powinna wynosić około 200–400 kcal powyżej TDEE. Pozwala to budować mięśnie bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.