Deep Breath
Blog kategorie

Jaki plan treningowy w domu wybrać?

/5 min. ⏳/
Jaki plan treningowy w domu wybrać?

Jeśli chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę, poza dietą niezbędny jest do tego dobrze opracowany plan treningowy. Nie ma jednak jednej i uniwersalnej rozpiski ćwiczeń dla wszystkich. Jej przygotowanie jest indywidualnym procesem, który musi uwzględnić mnóstwo czynników, między innymi cel treningowy, zaawansowanie, bieżące aktywności fizyczne, czy też warunki fizyczne. Z tego artykułu dowiesz się, co uwzględnić w swoich jednostkach treningowych, aby zrealizować swoje założenia.

Plan treningowy - o czym warto wiedzieć?

Dobrze ułożony plan treningowy pozwala znacznie szybciej osiągnąć założone cele. Prawidłowo zaplanowane jednostki muszą uwzględniać Twój poziom zaawansowania oraz możliwości fizyczne. Dzięki temu będziesz miał większe szanse osiągnąć satysfakcjonujące efekty, niż działając na ślepo, wykonując ćwiczenia, na które masz ochotę danego dnia.

Po rozpiskę najlepiej udać się do profesjonalisty, który zna się na swojej pracy. Jest to zdecydowanie lepsze rozwiązanie, niż ściągnięcie z Internetu gotowego planu treningowego. Dlaczego? Otóż na każdą osobę ćwiczącą będą lepiej działać inne bodźce i inny plan ćwiczeń. Konsultacja z trenerem personalnym jest co prawda droższą opcją, ale z pewnością da ona Tobie więcej korzyści.

Szczególnie poleca się wykonywanie treningu pod okiem specjalisty osobom początkującym. Dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom mogą one stopniowo przyzwyczajać ciało do coraz większych obciążeń i intensywności. Z takiego rozwiązania korzystają również stali bywalcy siłowni, którzy potrzebują odpowiednich bodźców do stymulowania dalszego rozwoju mięśni.

Trening siłowy w domu - jak zacząć ćwiczyć?

Trening w domu nie ma nic wspólnego z wykonywaniem ćwiczeń, które aktualnie wpadną Ci do głowy. Najlepszą efektywność treningu uzyskasz trzymając się planu i pamiętając o podstawowych zasadach, jak na przykład rozgrzewka.

W przypadku ćwiczeń wykonywanych w planie treningu domowego warto skorzystać z kilku wskazówek:

  • każdy trening powinien być poprzedzony przynajmniej 10-mintową rozgrzewką, polegającą na wykonywaniu krążeń ramion, pajacyków, skakania na skakance lub bieganiu w miejscu,
  • po wykonaniu rozgrzewki możesz przejść do jednostki właściwej, która powinna trwać zwykle minimum 40 minut - w trakcie treningu będziesz realizować założenia planu, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie całego ciała,
  • wykorzystaj tygodniowy plan treningowy opracowany przez trenera personalnego lub przygotuj rozpiskę samodzielnie, bazując na wykonywaniu znanych ćwiczeń - istotne jest uwzględnienie wszystkich partii mięśniowych (zapoznaj się z naszymi planami treningowymi, z którymi formę zrobiło już ponad 50 tysięcy osób),
  • po wykonanym obwodzie (ćwiczenia w domu wykonuj jedno po drugim w maksymalnych odstępach 10 sekund), czyli wykonaniu jednej serii wszystkich ćwiczeń, zrób przerwę około 2-3 minut, a następnie zacznij kolejną serię,
  • optymalna ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia wynosi 4, w dniach wolnych można wykonać lekki trening cardio, udać się do sauny, aby dać mięśniom odpocząć.

Plan treningowy w domu

Trening w domu może być świetnym pomysłem, jeśli z różnych przyczyn nie chcesz się zapisać na siłownię lub regularne ćwiczenia w grupie. Z pewnością do realizacji celu przyda Ci się dobrze ułożony plan treningowy, który opracuje trener personalny. Możesz także skorzystać z filmików zamieszczonych w sieci, które także przygotowywane są przez specjalistów. Opisują oni dla kogo są przedstawiane ćwiczenia i w jakim celu dany trening sprawdzi się idealnie.

Trenerzy personalni często także oferują gotowe plany treningowe i udzielają wskazówek jak często ćwiczyć. Ważne jest to, abyś nie wybierał przypadkowych filmików, ponieważ mogą one przyczynić się do powstawania kontuzji, jeśli będą zbyt zaawansowane dla Ciebie. Najlepszym rozwiązaniem będzie jednak bezpośrednia konsultacja z trenerem personalnym i przynajmniej jeden trening wykonany pod jego okiem. Dzięki temu dowiesz się, jak wykonywać ćwiczenie prawidłowo technicznie, co da Ci każde z nich, a także, jakie przerwy powinieneś wykonywać pomiędzy jednostkami, aby efekty w Twoim przypadku były najlepsze.

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia w domu. Co istotne, nie jest do nich niezbędny sprzęt, więc nie poniesiesz żadnych kosztów poza wydatkiem energetycznym:

  • pompki diamentowe,
  • pompki w wąskim rozstawie rąk,
  • pompki w szerokim rozstawie rąk,
  • deska,
  • bieg bokserski,
  • unoszenie bioder,
  • zakroki,
  • wykroki,
  • brzuszki,
  • bieg w podporze,
  • pajacyki.

Oczywiście, to tylko kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykorzystać w treningu siłowym bez sprzętu. Jeśli zależy Ci na wyrzeźbieniu sylwetki lub zyskaniu masy mięśniowej, to musisz wiedzieć, że dobry trening powinien iść w parze z indywidualnie ułożoną dietą.

Korzyści z realizacji planu treningowego w domu

Bez względu na wiek, płeć, czy poziom zaawansowania, ćwiczenia w domu są świetną alternatywą dla treningu na siłowni. Wyjście do klubu fitness wymaga więcej przygotowań - spakowanie się, dotarcie na miejsce, wybranie odpowiedniego stroju. Tymczasem trening w domu możesz zrealizować w każdej chwili, gdy tylko najdzie Cię ochota. Nie musisz dostosowywać się do czyjego grafiku czy zapisywać na zajęcia fitness.

We własnych czterech kątach z pewnością poczujesz się swobodniej i ułożysz plan treningowy dostosowany do Twoich potrzeb oraz możliwości. Możesz wykonać ćwiczenia bez sprzętu z ciężarem własnego ciała, jak i z podstawowymi akcesoriami, np. gumami oporowymi, czy zestawem hantli. Wszystko zależy od Ciebie. Kolejnym atutem wykonywania treningu w domu jest oszczędność pieniędzy, ponieważ nie musisz kupować karnetu, ani wiązać się na długi czas umowami.

Komentarze do wpisu (1)

26 sierpnia 2022

A CZY FORMA W DOMU DLA KOBIET TO DOBRY WYBÓR (PLUS DIETA) JEŚLI CHCE SIĘ SCHUDNĄĆ? CZY Z GUMAMI MOŻNA W OGÓLE SCHUDNĄĆ CZY TYLKO UKSZTAŁTOWAĆ SYLWETKE, NADAC JĘDRNOŚCI?

Polecane produkty

Sklep internetowy Shoper Premium