Blog kategorie
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest ilością energii pochodzącej z pożywienia, którą każdego dnia należy dostarczyć naszemu organizmowi, aby mógł od prawidłowo funkcjonować i podtrzymywać wszystkie procesy życiowe w nim zachodzące. Ponadto dzienna dawka kalorii musi uwzględniać przemiany materii i aktywność fizyczną. Dobowe zapotrzebowanie na energię u osób dorosłych zmienia się w różnych okresach ich życia. Jakie jest prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne kobiety i mężczyzny? Jak je prawidłowo obliczyć?
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Najprostszym i najszybszym sposobem na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest skorzystanie z kalkulatora kalorii BMR, który znajdziesz u nas na stronie tutaj. Zajmie Ci to mniej, niż minutę!
Jeśli jednak chcesz dowiedzieć się więcej o obliczaniu zapotrzebowania kalorii, czytaj dalej.
Spis treści
1. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - jakie jest prawidłowe?
2. Zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru Instytutu Żywności i Żywienia
3. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczane według wzorów
4. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - podsumowanie
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - jakie jest prawidłowe?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn zależy od wielu czynników. Zalicza się do nich:
- płeć,
- wiek,
- wzrost,
- masę ciała,
- intensywność aktywności fizycznej,
- stan fizjologiczny jak ciąża czy laktacja,
- niektóre choroby metaboliczne.
Wyższe zapotrzebowanie kaloryczne częściej występuje u mężczyzn niż kobiet, co wiąże się z budową ciała, masą ciała, a także wykonywaniem cięższej fizycznie pracy. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy również od stanu fizjologicznego kobiety. Ciężarna kobieta w I trymestrze ciąży powinna zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne o około 85 kcal/dzień, w II trymestrze o 285 kcal/dzień, a w III trymestrze o około 475 kcal/dzień.
Zalecenia związane z kalorycznością diety zmienne są także w przypadku określonej aktywności fizycznej. Im jest ona wyższa, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku siedzącego trybu życia i pracy dzienne spożycie kalorii będzie znacznie niższe.
Zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru Instytutu Żywności i Żywienia
Aby mieć wiedzę, ile dany organizm potrzebuje kalorii dziennie, można posłużyć się normami opracowanymi przez ekspertów z IŻiŻ. Jest to pierwszy sposób, który pozwala dokonać obliczeń, jednak jednocześnie najmniej dokładny. Normy te bazują w podstawie zapotrzebowanie kalorycznego danych grup osób zdrowych, reprezentatywnych dla poszczególnych grup społecznych. Na podstawie tych norm nie ma możliwości określenia dokładnego zapotrzebowania energetycznego dla pojedynczej osoby.
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczane według wzorów
Kolejną metodą, która pozwala obliczyć zapotrzebowanie na kalorie są wzory. Na wydatek energetyczny organizmu składa się kilka czynników. Pod uwagę należy wziąć podstawową przemianę materii, poziom aktywności fizycznej i termogenezę poposiłkową. Aby prawidłowo obliczyć całkowitą przemianę materii, należy najpierw obliczyć jej podstawową przemianę materii i następnie pomnożyć przez współczynnik PAL, czyli związany z aktywnością fizyczną.
Czym jest podstawowa przemiana materii?
Podstawowa przemiana materii jest sumą kalorii, których organizm potrzebuje do pracy wszystkich narządów. Wartość podstawowej przemiany materii jest zależna od wagi, wzrostu oraz wieku. Aby obliczyć PPM, można posłużyć się wzorem Harrisa i Benedicta lub Mifflin-St Jeor’a.
Wzór Harrisa Benedicta:
Wzór dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)
Wzór Mifflin-St Jeor’a:
Dla kobiet:
PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161
Gdzie:
M – masa ciała w kilogramach
W – wzrost w centymetrach
L – wiek w latach
Co to jest współczynnik aktywności fizycznej?
Współczynnik aktywności fizycznej wskazuje na intensywność wysiłku fizycznego w ciągu doby. Wartość ta dobierana jest w sposób indywidualny do każdej osoby. Jak wyglądają wartości PAL w zależności od intensywności aktywności fizycznej? Prezentuje to poniższa rozpiska:
- 1,2 - bardzo niska aktywność fizyczna lub jej brak,
- 1,3-1,4 - lekka aktywność fizyczna - 1-3 treningi w tygodniu,
- 1,5-1,6 - średnia aktywność fizyczna - 3-5 treningów w tygodniu,
- 1,7-1,8 - wysoka aktywność fizyczna - 6-7 treningów w tygodniu.
Całkowita przemiana materii
Całkowita przemiana materii jest ilością kalorii niezbędnych do pokrycia całodziennego zapotrzebowanie kalorycznego organizmu. Bierze się w tym przypadku pod uwagę nie tylko podstawowe procesy życiowe, ale również całkowitą aktywność fizyczną.
Przykład obliczenia CPM dla kobiety o PPM = 1462 kcal i średniej aktywności fizycznej (PAL = 1,55):
CPM = PPM x PAL = 1462 x 1,55 = 2266 kcal - jest to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - podsumowanie
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne pozwala odpowiednio dobrać dietę do obranego celu treningowego. Źle zbilansowana dieta, która nie będzie pokrywała dziennego zapotrzebowania na kalorie może przynosić odwrotne skutki. Może nim być np. utrata tkanki mięśniowej. Niezbędne jest więc dostarczanie wartościowych składników odżywczych, w tym mikro i makroelementów oraz określoną liczbę kalorii.
W przypadku, gdy chcesz schudnąć, zredukować masę ciała, musisz zadbać o deficyt kaloryczny oraz regularne ćwiczenia. Z kolei nadmiar kalorii będzie pożądany w przypadku osób, które chcą, aby ich masa ciała się zwiększyła. Zarówno w jednym, jak i drugim przypadku niezwykle istotne jest to, aby prawidłowo wyliczyć ilość kalorii niezbędnych do osiągnięcia założonego celu.