Deep Breath
Blog kategorie

Jakie ćwiczenia z gumą na pośladki i uda?

/5 min. ⏳/
Jakie ćwiczenia z gumą na pośladki i uda?

Ćwiczenia na pośladki i uda z gumą jeden z najbardziej ulubionych i wyszukiwanych tematów przez kobiety. Nie jest żadną tajemnicą, że najlepsze efekty uzyska się dzięki regularności. Ogromną zaletą ćwiczeń z gumą jest ich efektywność oraz możliwość ich wykonywania w domu. Jakie ćwiczenia może zawierać taki plan treningowy? Jakie jeszcze są zalety gum do ćwiczeń?

Jakie są zalety ćwiczeń z gumą na uda i pośladki?

Guma, czyli popularne mini band, jest niewinnie wyglądającym akcesorium, ale potrafi podnieść efektywność ćwiczeń, jeśli odpowiednio się ją użyje. Zaskarbiła ona sobie serca kobiet, które główny nacisk podczas treningów kładą na uda i pośladki. Guma założona powyżej kolan lub kostek przy rozciąganiu generuje opór, co sprawia, że mięśnie muszą wykonywać cięższą pracę.

Ogromnym plusem jest to, że dzięki takiemu sprzętowi następuje już wspomniana aktywacja mięśni, które zwykle są słabe przez siedzący tryb prac. Może to z kolei prowadzić do wielu niezdrowych kompensacji w ciele i w konsekwencji urazów.

Możesz zrobić trening pośladków i ud bez sprzętu, ale znacznie efektywniej będzie, jeśli te same ćwiczenia wykonasz z mini bandem. Dzięki gumie poświęcisz tyle samo czasu na zrealizowanie zaplanowanej jednostki treningowej, ale z lepszym efektem. Jakie ćwiczenia możesz robić?

Odwodzenie nogi w tył, bok i unoszenie ku górze

Odwodzenie nogi w bok, tył i ku górze to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń, które cechują się dużą efektywnością, jeśli są wykonywane prawidłowo. Jak je zrobić dobrze technicznie? W pierwszym przypadku stań prosto i załóż gumę mini band na wysokości lekko ponad kostki. Im mocniejszy będzie opór, tym lepszą pracę wykonasz. Następnie zacznij jedną nogę odwodzić w bok i za każdym razem, gdy znajdzie się ona w górnej pozycji, przytrzymają ją na 2 sekundy.

Innym wariantem jest odwodzenie nogi w tył. Ważne, aby podczas wykonywania ćwiczenia napiąć pośladek i również tym razem przytrzymać nogę w górnej pozycji. Unoszenie nogi ku górze z mini band także wykonuje się w pozycji stojącej. Kolejność czynności na poszczególnych etapach ćwiczenia jest analogiczna, jak w poprzednich przypadkach.

Przysiady z gumami na jędrne pośladki

Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń, które upodobało sobie wiele kobiet i może przynosić bardzo dobre efekty. Zacznij od założenia taśmy oporowej powyżej kolan, a stopy ustaw równolegle do podłoża. Ważny, aby pamiętać o zamknięciu klatki, napięciu pośladków i brzucha. Następnie ugnij kolana i powoli wykonaj przysiad. Następnie przejdź do pozycji wyjściowej. Istotne jest to, żeby ćwiczenia nie wykonywać zbyt szybko i cały czas kontrolować ustawienie stóp oraz pracę kolan. Jednym z najczęstszych błędów podczas tego ćwiczenia jest zapadanie się kolan do środka, a także złe ustawienie głowy, która powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.

Martwy ciąg z gumą na mięśnie pośladków i ud

Martwy ciąg z reguły kojarzy się nam ze sztangą i dużą ilością obciążenia, które się na niej znajduje. To ćwiczenie można jednak wykonać z gumami oporowymi, bez nadmiernego przeciążania kręgosłupa i mięśni pleców. Utrzymując prawidłową pozycję wejściową, czyli w lekkim pochyleniu z prostymi plecami, należy wykonać mocny wdech powietrza do brzucha. Następnie napnij lekko gumy i rozpocznij powolny wyprost w stawie kolanowym i biodrowym, aż do uzyskania pionowej pozycji. Pamiętaj, aby podczas kończenia ruchu mieć stale napięte mięśnie pośladków i brzucha oraz wykonać wydech.

Hip thrust, czyli unoszenie bioder leżąc

Hip thrust to kolejne świetne ćwiczenie na pośladki i uda. Można je wykonywać zarówno ze sztanga, bez obciążenia, jak i z gumą. Zaczyna się je od założenia mini band lekko powyżej kolan, a następnie ułożeniu na plecach. Ręce powinny być ustawione pod kątem 45 stopni, kręgosłup ułożony w neutralnej pozycji, a brzuch i pośladki stale napięte. Następnie unieś powoli pośladki w górę i powoli opuść z wydechem.

Monster walking z gumą nad kolanami

Monster walking to ćwiczenie, które wykonują między innymi piłkarze w celu aktywacji grup mięśniowych. Zaczyna się je od założenia gumy na wysokości kostek. Stopy ustaw na szerokość ramion i cały czas zachowuj proste plecy. Pośladki wypnij lekko do tyłu, a następnie wykonaj naprzemiennie krok odstawno-dostawny.

Jak dobrać gumę do treningu?

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów gum mini band, dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń warto sprawdzić, która będzie dla Ciebie najodpowiedniejsza. W tym celu przetestuj konkretny model taśmy oporowej, rozciągając ją około 15 razy. Jeśli uda Ci się to zrobić bez większych problemów, to taka guma będzie dla Ciebie najlepszym wyborem. Osoby początkujące powinny decydować się na taśmy z mniejszym oporem, a następnie sukcesywnie je zmieniać, aby ćwiczenia stawały się coraz bardziej wymagające.

Co istotne, nie ma jednego właściwego oporu gumy, ponieważ wiele zależy od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Z tego też względu warto mieć w domu kilka taśm o zróżnicowanych parametrach oporu. Główna zasada jest taka, że im grubsze i szersze akcesorium, tym większy opór generuje. Oczywiście, nie wszystkie zestawy sprzętu muszę uwzględniać tę zależność. Dlatego najlepszym wyjściem jest przetestowanie ich oraz przeczytanie opisu produktu (sprawdź gumy do ćwiczeń tutaj).

Komentarze do wpisu (0)

Polecane produkty

Sklep internetowy Shoper Premium