Blog kategorie
Wiedząc, ile kalorii potrzebuje nasz organizm, możemy dostosować gramaturę posiłków i ich poszczególnych składników, a tym samym świadomie przechodzić na masę, redukcję lub utrzymywać się na bilansie zero kalorycznym. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest wcale skomplikowane, a może przynieść nam wiele korzyści!
Spis treści
1. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne i co się na nie składa?
2. Co wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne i kiedy warto je obliczyć?
3. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
5. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne i co się na nie składa?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką należy dostarczyć naszemu organizmowi, która jest niezbędna do przeprowadzania wszystkich procesów w nim zachodzących. Obejmuje ono zarówno podstawowe procesy odpowiadające za utrzymanie funkcji życiowych, jak i wydatki energetyczne na związane z aktywnościami fizycznymi w ciągu dnia.
Zasada jest prosta - jeśli spożywamy tyle kalorii, ile wykorzystujemy, to nasza waga nie powinna się zmieniać. Z kolei spożywając więcej lub mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, to odpowiednio możemy przytyć lub schudnąć.
Główną składową zapotrzebowania kalorycznego jest podstawowa przemiana materii, a więc ilość energii, która jest nam niezbędna do utrzymania funkcji życiowych i pracy organów wewnętrznych. Nasza dieta nie powinna na dłuższą metę zakładać deficytu kalorycznego, ponieważ może to skutkować wyniszczeniem organizmu. Dlatego też okres redukcji masy ciała jest stosunkowo krótki i na dodatek zakłada tak zwane doładowanie, czyli raz na jakiś czas spożycie podczas tego cyklu większej ilości kalorii w ciągu jednego lub kilku dni.
Co wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne i kiedy warto je obliczyć?
Poza wspomnianymi wyżej elementami, na zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu mają również inne czynniki. Zaliczyć do nich możemy między innymi wiek, ponieważ wraz z biegiem lat, potrzebujemy mniej kalorii. Różnice wynikają także z płci. Mężczyźni z reguły mają większą tkankę mięśniową i mniej tłuszczu, więc ich zapotrzebowanie jest znacznie większe. Dużą rolę odgrywają jeszcze hormony, które również mogą wpływać na poziom podstawowej przemiany materii.
Z całą pewnością warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, aby nie spożywać więcej kalorii, wtedy gdy tego nie potrzebujemy. Jeśli borykamy się z niedowagą, a przybranie kilku kilogramów stanowi dla nas problem, to należy sprawdzić, ile kalorii potrzebujemy, ile zjadamy i pokryć dodatkowymi posiłkami deficyt kaloryczny. Mowa tutaj o zdrowych daniach, które pozwolą dostarczyć organizmowi zdrowych kalorii. Jeżeli mamy problem z ich dobraniem, możemy skorzystać z pomocy gotowych Diet oraz Jadłospisów.
Prowadząc zdrowy tryb życia istotne jest dla nas dostarczanie do organizmu określonych ilości mikro i makroskładników. Przełoży się to na nasze dobre samopoczucie. Warto więc znać ilość kalorii, którą powinniśmy pochłaniać, ponieważ będziemy wtedy również świadomi swojego ciała i jego potrzeb. To z kolei odbije się na naszym zdrowiu, poprawie kondycji fizycznej i ogólnej formy.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Na pierwszy rzut oka możemy stwierdzić, że obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest skomplikowane. Oczywiście, jest to mylne wrażenie. Wystarczy nam do tego kartka i kalkulator. W pierwszej kolejności musimy obliczyć swój wskaźnik podstawowej przemiany materii:
Kobiety - PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161,
Mężczyźni - PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5.
Kolejnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. W tym przypadku należy pomnożyć wskaźnik podstawowej przemiany materii przez współczynnik aktywności fizycznej:
1,4-1,69 – niska aktywność fizyczna - praca siedząca i podejmowanie drobnych aktywności w ciągu dnia,
1,7-1,99 – średnia aktywność fizyczna - praca fizyczna lub podejmowanie aktywności w ciągu dnia przez około godzinę
2,0-2,4 – wysoka aktywność - wykonywanie pracy fizycznej lub ciężkich treningów przez kilka godzin dziennie.
Następnie uzyskane dane musimy podstawić do wzoru:
CPM = podstawowa przemiana materii x współczynnik aktywności fizycznej.
Dla osób, które nie mają czasu na matematykę, istnieje jeszcze jedno rozwiązanie. Można skorzystać z kalkulatora do obliczania zapotrzebowania kalorycznego, który dostępny jest tutaj. W ten sposób można znacznie szybciej poznać swój wynik i wdrożyć zmiany w życie.
Podsumowanie
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowe dla każdego, kto pragnie świadomie zarządzać swoją dietą i osiągać założone cele zdrowotne oraz fitnessowe. Dzięki znajomości swojego zapotrzebowania kalorycznego możemy precyzyjnie dostosować ilość spożywanych kalorii do naszych potrzeb, co pozwala nam skutecznie przechodzić na masę, redukcję lub utrzymywać wagę. Warto pamiętać, że odpowiednia ilość kalorii wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie i ogólną formę fizyczną.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
1. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, którą należy spożyć w ciągu dnia, aby utrzymać swoją wagę ciała. Jest ono uzależnione od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej.
2. Co to jest podstawowa przemiana materii (BMR)?
BMR to ilość kalorii, którą organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe w stanie spoczynku, takie jak oddychanie, krążenie krwi i utrzymanie ciepłoty ciała. Jest to podstawowy składnik całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
3. Jak poziom aktywności fizycznej wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne?
Poziom aktywności fizycznej znacząco wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują mniej kalorii niż osoby aktywne fizycznie. Aby dokładnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, należy uwzględnić codzienną aktywność oraz dodatkowe ćwiczenia fizyczne.
4. Jak mogę dostosować moje zapotrzebowanie kaloryczne, aby schudnąć lub przytyć?
Aby schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE). Typowo, deficyt kaloryczny wynoszący około 500-1000 kcal dziennie prowadzi do utraty 0,5-1 kg tygodniowo. Aby przytyć, należy spożywać więcej kalorii niż wynosi TDEE, wprowadzając nadwyżkę kaloryczną. Ważne jest, aby zmiany były stopniowe i dostosowane do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych.
5. Czy istnieją inne czynniki, które mogą wpływać na moje zapotrzebowanie kaloryczne?
Tak, istnieje kilka dodatkowych czynników wpływających na zapotrzebowanie kaloryczne. Stan zdrowia, takie jak choroby tarczycy, stres, który wpływa na hormony i metabolizm, oraz leki mogące zmieniać apetyt i metabolizm. Niedobór snu również oddziałuje na hormony regulujące apetyt. Genetyka też odgrywa rolę, wpływając na tempo metabolizmu. Regularne monitorowanie i dostosowywanie diety do tych czynników jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.