SKLEP - Deep Breath
Szukasz najlepszych efekt贸w? Dieta + Trening -20% 馃敟 sprawd藕
Blog chmura tag贸w
Jakie 膰wiczenia z gum膮 na po艣ladki i uda? 0
Jakie 膰wiczenia z gum膮 na po艣ladki i uda?

膯wiczenia na po艣ladki i uda z gum膮 jeden z najbardziej ulubionych i wyszukiwanych temat贸w przez kobiety. Nie jest 偶adn膮 tajemnic膮, 偶e najlepsze efekty uzyska si臋 dzi臋ki regularno艣ci. Ogromn膮 zalet膮 膰wicze艅 z gum膮 jest ich efektywno艣膰 oraz mo偶liwo艣膰 ich wykonywania w domu. Jakie 膰wiczenia mo偶e zawiera膰 taki plan treningowy? Jakie jeszcze s膮 zalety gum do 膰wicze艅?

Jakie s膮 zalety 膰wicze艅 z gum膮 na uda i po艣ladki?

Guma, czyli popularne mini band, jest niewinnie wygl膮daj膮cym akcesorium, ale potrafi podnie艣膰 efektywno艣膰 膰wicze艅, je艣li odpowiednio si臋 j膮 u偶yje. Zaskarbi艂a ona sobie serca kobiet, kt贸re g艂贸wny nacisk podczas trening贸w k艂ad膮 na uda i po艣ladki. Guma za艂o偶ona powy偶ej kolan lub kostek przy rozci膮ganiu generuje op贸r, co sprawia, 偶e mi臋艣nie musz膮 wykonywa膰 ci臋偶sz膮 prac臋.

Ogromnym plusem jest to, 偶e dzi臋ki takiemu sprz臋towi nast臋puje ju偶 wspomniana aktywacja mi臋艣ni, kt贸re zwykle s膮 s艂abe przez siedz膮cy tryb prac. Mo偶e to z kolei prowadzi膰 do wielu niezdrowych kompensacji w ciele i w konsekwencji uraz贸w.

Mo偶esz zrobi膰 trening po艣ladk贸w i ud bez sprz臋tu, ale znacznie efektywniej b臋dzie, je艣li te same 膰wiczenia wykonasz z mini bandem. Dzi臋ki gumie po艣wi臋cisz tyle samo czasu na zrealizowanie zaplanowanej jednostki treningowej, ale z lepszym efektem. Jakie 膰wiczenia mo偶esz robi膰?

Odwodzenie nogi w ty艂, bok i unoszenie ku g贸rze

Odwodzenie nogi w bok, ty艂 i ku g贸rze to jedne z najpopularniejszych 膰wicze艅, kt贸re cechuj膮 si臋 du偶膮 efektywno艣ci膮, je艣li s膮 wykonywane prawid艂owo. Jak je zrobi膰 dobrze technicznie? W pierwszym przypadku sta艅 prosto i za艂贸偶 gum臋 mini band na wysoko艣ci lekko ponad kostki. Im mocniejszy b臋dzie op贸r, tym lepsz膮 prac臋 wykonasz. Nast臋pnie zacznij jedn膮 nog臋 odwodzi膰 w bok i za ka偶dym razem, gdy znajdzie si臋 ona w g贸rnej pozycji, przytrzymaj膮 j膮 na 2 sekundy.

Innym wariantem jest odwodzenie nogi w ty艂. Wa偶ne, aby podczas wykonywania 膰wiczenia napi膮膰 po艣ladek i r贸wnie偶 tym razem przytrzyma膰 nog臋 w g贸rnej pozycji. Unoszenie nogi ku g贸rze z mini band tak偶e wykonuje si臋 w pozycji stoj膮cej. Kolejno艣膰 czynno艣ci na poszczeg贸lnych etapach 膰wiczenia jest analogiczna, jak w poprzednich przypadkach.

Przysiady z gumami na j臋drne po艣ladki

Jest to jedno z najwa偶niejszych 膰wicze艅, kt贸re upodoba艂o sobie wiele kobiet i mo偶e przynosi膰 bardzo dobre efekty. Zacznij od za艂o偶enia ta艣my oporowej powy偶ej kolan, a stopy ustaw r贸wnolegle do pod艂o偶a. Wa偶ny, aby pami臋ta膰 o zamkni臋ciu klatki, napi臋ciu po艣ladk贸w i brzucha. Nast臋pnie ugnij kolana i powoli wykonaj przysiad. Nast臋pnie przejd藕 do pozycji wyj艣ciowej. Istotne jest to, 偶eby 膰wiczenia nie wykonywa膰 zbyt szybko i ca艂y czas kontrolowa膰 ustawienie st贸p oraz prac臋 kolan. Jednym z najcz臋stszych b艂臋d贸w podczas tego 膰wiczenia jest zapadanie si臋 kolan do 艣rodka, a tak偶e z艂e ustawienie g艂owy, kt贸ra powinna stanowi膰 przed艂u偶enie kr臋gos艂upa.

Martwy ci膮g z gum膮 na mi臋艣nie po艣ladk贸w i ud

Martwy ci膮g z regu艂y kojarzy si臋 nam ze sztang膮 i du偶膮 ilo艣ci膮 obci膮偶enia, kt贸re si臋 na niej znajduje. To 膰wiczenie mo偶na jednak wykona膰 z gumami oporowymi, bez nadmiernego przeci膮偶ania kr臋gos艂upa i mi臋艣ni plec贸w. Utrzymuj膮c prawid艂ow膮 pozycj臋 wej艣ciow膮, czyli w lekkim pochyleniu z prostymi plecami, nale偶y wykona膰 mocny wdech powietrza do brzucha. Nast臋pnie napnij lekko gumy i rozpocznij powolny wyprost w stawie kolanowym i biodrowym, a偶 do uzyskania pionowej pozycji. Pami臋taj, aby podczas ko艅czenia ruchu mie膰 stale napi臋te mi臋艣nie po艣ladk贸w i brzucha oraz wykona膰 wydech.

Hip thrust, czyli unoszenie bioder le偶膮c

Hip thrust to kolejne 艣wietne 膰wiczenie na po艣ladki i uda. Mo偶na je wykonywa膰 zar贸wno ze sztanga, bez obci膮偶enia, jak i z gum膮. Zaczyna si臋 je od za艂o偶enia mini band lekko powy偶ej kolan, a nast臋pnie u艂o偶eniu na plecach. R臋ce powinny by膰 ustawione pod k膮tem 45 stopni, kr臋gos艂up u艂o偶ony w neutralnej pozycji, a brzuch i po艣ladki stale napi臋te. Nast臋pnie unie艣 powoli po艣ladki w g贸r臋 i powoli opu艣膰 z wydechem.

Monster walking z gum膮 nad kolanami

Monster walking to 膰wiczenie, kt贸re wykonuj膮 mi臋dzy innymi pi艂karze w celu aktywacji grup mi臋艣niowych. Zaczyna si臋 je od za艂o偶enia gumy na wysoko艣ci kostek. Stopy ustaw na szeroko艣膰 ramion i ca艂y czas zachowuj proste plecy. Po艣ladki wypnij lekko do ty艂u, a nast臋pnie wykonaj naprzemiennie krok odstawno-dostawny.

Jak dobra膰 gum臋 do treningu?

Na rynku dost臋pnych jest wiele rodzaj贸w gum mini band, dlatego przed rozpocz臋ciem 膰wicze艅 warto sprawdzi膰, kt贸ra b臋dzie dla Ciebie najodpowiedniejsza. W tym celu przetestuj konkretny model ta艣my oporowej, rozci膮gaj膮c j膮 oko艂o 15 razy. Je艣li uda Ci si臋 to zrobi膰 bez wi臋kszych problem贸w, to taka guma b臋dzie dla Ciebie najlepszym wyborem. Osoby pocz膮tkuj膮ce powinny decydowa膰 si臋 na ta艣my z mniejszym oporem, a nast臋pnie sukcesywnie je zmienia膰, aby 膰wiczenia stawa艂y si臋 coraz bardziej wymagaj膮ce.

Co istotne, nie ma jednego w艂a艣ciwego oporu gumy, poniewa偶 wiele zale偶y od rodzaju wykonywanego 膰wiczenia. Z tego te偶 wzgl臋du warto mie膰 w domu kilka ta艣m o zr贸偶nicowanych parametrach oporu. G艂贸wna zasada jest taka, 偶e im grubsze i szersze akcesorium, tym wi臋kszy op贸r generuje. Oczywi艣cie, nie wszystkie zestawy sprz臋tu musz臋 uwzgl臋dnia膰 t臋 zale偶no艣膰. Dlatego najlepszym wyj艣ciem jest przetestowanie ich oraz przeczytanie opisu produktu, jaki zamie艣ci艂 producent.

Komentarze do wpisu (0)

do g贸ry
Sklep jest w trybie podgl膮du
Poka偶 pe艂n膮 wersj臋 strony
Sklep internetowy Shoper Premium