Trening z gumami oporowymi wywodzi się z fizjoterapii. Z czasem taśmy zaczynały zyskiwać na popularności, w szczególności wśród osób, które ćwiczą w domowym zaciszu, aż w końcu zagościły w siłowniach i klubach fitness. Pomagają one poprawić elastyczność i szybkość, są często wykorzystywane przez profesjonalnych sportowców z różnych dziedzin podczas rozgrzewki do aktywacji mięśni, ale czy są dobrym rozwiązaniem na trening siłowy? Jednym z wielu ćwiczeń, jakie można wykonywać z gumami jest martwy ciąg. Czy warto go wykonywać?
Taśmy oporowe - czy warto je wykorzystywać w treningu?
Gumy do ćwiczeń to fenomen polegający na tym, że dowolne ćwiczenie może stać się elementem treningu siłowego. Z pomocą taśm oporowych można wykonać ćwiczenia na nogi, mięśnie brzucha, klatki piersiowej i całej górnej części ciała. Stanowią one także świetne urozmaicenie treningu siłowego oraz cardio.
Pozwalają zwiększyć zakres ruchu, a zmienna charakterystyka obciążenia daje szansę bezpieczniejszego podejścia do kolejnych powtórzeń. W kategorii mobilności nie ma konkurencji dla gum oporowych. Mogą one zastąpić kilogramy żelastwa, a same w sobie są lekkie i zajmują niewiele miejsca, a na dodatek można je zabrać dosłownie wszędzie.
Jak dobrać gumę oporową do martwego ciągu?
Istnieje kilka rodzajów gum oporowych, a do najpopularniejszych należą mini i power band. Pierwsze z nich są krótsze i odporniejsze na rozciąganie, drugie z kolei dłuższe i bardziej rozciągliwe. Oba rodzaje taśm znajdują swoje zastosowanie do innych części ciała, dlatego chcąc ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, warto zaopatrzyć się w dwa zestawy. Co ciekawe, w przypadku martwego ciągu świetnie sprawdzą się zarówno jedne, jak i drugie, wszystko zależy od charakterystyki ćwiczenia i jego wariantu.
Każdy, kto miał do czynienia z gumami wie, że charakteryzują się różnymi kolorami, które określają ich opór. Producenci między sobą nie uzgodnili tej kwestii, dlatego nie powinno się brać w ciemno np. czarnej taśmy, wierząc, że ma ona największy opór. Za każdym razem należy przeczytać opis produktu, który dostarczy niezbędnych informacji. Trzeba pamiętać, że odpowiedni dobór sprzętu, to istotna kwestia, gdyż przyczynia się on do rozwoju sportowego. Źle dobrane akcesoria mogą powodować mikrourazy lub poważniejsze kontuzje, w szczególności, gdy będą ćwiczenia będą wykonywane z nieprawidłową techniką.
Martwy ciąg z gumą oporową - jak go wykonać?
Martwy ciąg z gumą oporową to zaraz po przysiadzie i kroku odstawno-dostawnym najpopularniejsze ćwiczenie z wykorzystaniem tego rodzaju sprzętu. Jest to świetny zamiennik dla sztangi i bardzo dobrze sprawdza się w domowych warunkach, gdzie miejsce jest ograniczone. Martwy ciąg z gumą jest bardzo dobrym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, a także całą tylną taśmę. Poleca się je w szczególności kobietom ze średnim poziomem zaawansowania oraz początkującym.
Podczas wykonywania martwego ciągu z gumą należy pamiętać o kilku istotnych zasadach:
- podczas wykonywania serii należy mieć napięte mięśnie brzucha,
- głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa,
- kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej krzywiźnie.
Rozpoczęcie ćwiczenia powinna poprzedzić 10-minutowa rozgrzewka. Dopiero po niej można przejść do realizacji założeń treningowych. Wykonanie martwego ciągu z gumą jest bardzo podobne, jak w przypadku klasycznej wersji ze sztangą:
Pozycja wyjściowa:
- pozycja w półprzysiadzie i mocno pochylona,
- chwycenie gum na wysokości kostek,
- wyprostowane ramiona na szerokość barków,
- wyprostowane plecy.
Ruch:
- trzymając prawidłową pozycję wyjściową, należy wykonać mocny wdech do brzucha, napiąć wstępnie gumy i powoli unosić się dążąc do pozycji wyprostowanej,
- w końcowej fazie ruchu, należy utrzymywać napięty brzuch oraz pośladki i wykonać wydech powietrza,
- pozostać w wyprostowanej pozycji przez około sekundę, a następnie wziąć wdech i powoli zacząć wracać do pozycji wyjściowej.
Przydatne wskazówki:
- odpowiednia technika wykonania ćwiczenia jest zależna od zdolności do utrzymania przez cały czas prostych pleców,
- ćwiczenie należy wykonywać powoli i z pełną kontrolą,
- należy ustabilizować pozycję poprzez uruchomienie tłoczni brzusznej - wdech przeponowy i mocne napięcie brzucha.
Warianty martwego ciągu z gumami
Martwy ciąg z gumami oporowymi ma również swoje inne warianty, jak większość ćwiczeń. Jedną z najpopularniejszych wersji poza klasyczną jest martwy ciąg na prostych nogach z wykorzystaniem dłuższych taśm - power band. Różni się ono nieco od standardowego martwego ciągu. W tym przypadku nogi pozostają wyprostowane i balansuje się tylko biodrami, które wraz z barkami powinny być jedynymi ruchomymi stawami.
Martwy ciąg sumo to jedna z najbardziej zaawansowanych technik. Polega ona na wykonywaniu ćwiczenia z szeroko rozstawionymi nogami. Rozstaw nie może być za szaroki ani za wąski. Natomiast kolana i stopy muszą być skierowane w jednym kierunku. Po uzyskaniu maksymalnego napięcia mięśni i wyprostowaniu pleców, ręce należy opuszczać po wewnętrznej stronie ud. Martwy ciąg sumo mocno angażuje mięśnie grzbietu, czworogłowe, dwugłowe i pośladkowe.
Co daje ćwiczenie martwy ciąg?
Martwy ciąg to ćwiczenie, które niesie ze sobą wiele korzyści. Pierwszą z nich jest wzmocnienie praktycznie wszystkich mięśni ciała, ale główny nacisk jest na mięśnie brzucha, czworogłowe, grzbietu oraz pośladkowe. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wpływa pozytywnie na rozbudowę masy mięśniowej i wzrost siły, a także pozwala uchronić przed kontuzjami i urazami pleców.
Niekiedy można spotkać się z opinią, że martwy ciąg przyczynia się do niszczenia kręgosłupa. Oczywiście, jest to mit. Stosując poprawną technikę, gwarantuje się efektywność ćwiczeń i bezpieczeństwo w trakcie ich wykonywania. Martwy ciąg często stosowany w rehabilitacji, do wzmocnienia ochrony kręgosłupa, poprzez oddziaływanie na mięśnie głębokie brzucha, które w dużej mierze odpowiadają za stabilizację ciała.