SKLEP - Deep Breath
Szukasz najlepszych efekt贸w? Dieta + Trening -20% 馃敟 sprawd藕
Blog chmura tag贸w
Czy warto wykonywa膰 martwy ci膮g z gum膮? 0
Czy warto wykonywa膰 martwy ci膮g z gum膮?

Trening z gumami oporowymi wywodzi si臋 z fizjoterapii. Z czasem ta艣my zaczyna艂y zyskiwa膰 na popularno艣ci, w szczeg贸lno艣ci w艣r贸d os贸b, kt贸re 膰wicz膮 w domowym zaciszu, a偶 w ko艅cu zago艣ci艂y w si艂owniach i klubach fitness. Pomagaj膮 one poprawi膰 elastyczno艣膰 i szybko艣膰, s膮 cz臋sto wykorzystywane przez profesjonalnych sportowc贸w z r贸偶nych dziedzin podczas rozgrzewki do aktywacji mi臋艣ni, ale czy s膮 dobrym rozwi膮zaniem na trening si艂owy? Jednym z wielu 膰wicze艅, jakie mo偶na wykonywa膰 z gumami jest martwy ci膮g. Czy warto go wykonywa膰?

Ta艣my oporowe - czy warto je wykorzystywa膰 w treningu?

Gumy do 膰wicze艅 to fenomen polegaj膮cy na tym, 偶e dowolne 膰wiczenie mo偶e sta膰 si臋 elementem treningu si艂owego. Z pomoc膮 ta艣m oporowych mo偶na wykona膰 膰wiczenia na nogi, mi臋艣nie brzucha, klatki piersiowej i ca艂ej g贸rnej cz臋艣ci cia艂a. Stanowi膮 one tak偶e 艣wietne urozmaicenie treningu si艂owego oraz cardio.

Pozwalaj膮 zwi臋kszy膰 zakres ruchu, a zmienna charakterystyka obci膮偶enia daje szans臋 bezpieczniejszego podej艣cia do kolejnych powt贸rze艅. W kategorii mobilno艣ci nie ma konkurencji dla gum oporowych. Mog膮 one zast膮pi膰 kilogramy 偶elastwa, a same w sobie s膮 lekkie i zajmuj膮 niewiele miejsca, a na dodatek mo偶na je zabra膰 dos艂ownie wsz臋dzie.

Jak dobra膰 gum臋 oporow膮 do martwego ci膮gu?

Istnieje kilka rodzaj贸w gum oporowych, a do najpopularniejszych nale偶膮 mini i power band. Pierwsze z nich s膮 kr贸tsze i odporniejsze na rozci膮ganie, drugie z kolei d艂u偶sze i bardziej rozci膮gliwe. Oba rodzaje ta艣m znajduj膮 swoje zastosowanie do innych cz臋艣ci cia艂a, dlatego chc膮c 膰wiczy膰 wszystkie partie mi臋艣niowe, warto zaopatrzy膰 si臋 w dwa zestawy. Co ciekawe, w przypadku martwego ci膮gu 艣wietnie sprawdz膮 si臋 zar贸wno jedne, jak i drugie, wszystko zale偶y od charakterystyki 膰wiczenia i jego wariantu.

Ka偶dy, kto mia艂 do czynienia z gumami wie, 偶e charakteryzuj膮 si臋 r贸偶nymi kolorami, kt贸re okre艣laj膮 ich op贸r. Producenci mi臋dzy sob膮 nie uzgodnili tej kwestii, dlatego nie powinno si臋 bra膰 w ciemno np. czarnej ta艣my, wierz膮c, 偶e ma ona najwi臋kszy op贸r. Za ka偶dym razem nale偶y przeczyta膰 opis produktu, kt贸ry dostarczy niezb臋dnych informacji. Trzeba pami臋ta膰, 偶e odpowiedni dob贸r sprz臋tu, to istotna kwestia, gdy偶 przyczynia si臋 on do rozwoju sportowego. 殴le dobrane akcesoria mog膮 powodowa膰 mikrourazy lub powa偶niejsze kontuzje, w szczeg贸lno艣ci, gdy b臋d膮 膰wiczenia b臋d膮 wykonywane z nieprawid艂ow膮 technik膮.

Martwy ci膮g z gum膮 oporow膮 - jak go wykona膰?

Martwy ci膮g z gum膮 oporow膮 to zaraz po przysiadzie i kroku odstawno-dostawnym najpopularniejsze 膰wiczenie z wykorzystaniem tego rodzaju sprz臋tu. Jest to 艣wietny zamiennik dla sztangi i bardzo dobrze sprawdza si臋 w domowych warunkach, gdzie miejsce jest ograniczone. Martwy ci膮g z gum膮 jest bardzo dobrym 膰wiczeniem na mi臋艣nie brzucha, a tak偶e ca艂膮 tyln膮 ta艣m臋. Poleca si臋 je w szczeg贸lno艣ci kobietom ze 艣rednim poziomem zaawansowania oraz pocz膮tkuj膮cym.

Podczas wykonywania martwego ci膮gu z gum膮 nale偶y pami臋ta膰 o kilku istotnych zasadach:

  • podczas wykonywania serii nale偶y mie膰 napi臋te mi臋艣nie brzucha,
  • g艂owa powinna by膰 przed艂u偶eniem kr臋gos艂upa,
  • kr臋gos艂up powinien znajdowa膰 si臋 w neutralnej krzywi藕nie.

Rozpocz臋cie 膰wiczenia powinna poprzedzi膰 10-minutowa rozgrzewka. Dopiero po niej mo偶na przej艣膰 do realizacji za艂o偶e艅 treningowych. Wykonanie martwego ci膮gu z gum膮 jest bardzo podobne, jak w przypadku klasycznej wersji ze sztang膮:

Pozycja wyj艣ciowa:

  • pozycja w p贸艂przysiadzie i mocno pochylona,
  • chwycenie gum na wysoko艣ci kostek,
  • wyprostowane ramiona na szeroko艣膰 bark贸w,
  • wyprostowane plecy.

Ruch:

  • trzymaj膮c prawid艂ow膮 pozycj臋 wyj艣ciow膮, nale偶y wykona膰 mocny wdech do brzucha, napi膮膰 wst臋pnie gumy i powoli unosi膰 si臋 d膮偶膮c do pozycji wyprostowanej,
  • w ko艅cowej fazie ruchu, nale偶y utrzymywa膰 napi臋ty brzuch oraz po艣ladki i wykona膰 wydech powietrza,
  • pozosta膰 w wyprostowanej pozycji przez oko艂o sekund臋, a nast臋pnie wzi膮膰 wdech i powoli zacz膮膰 wraca膰 do pozycji wyj艣ciowej.

Przydatne wskaz贸wki:

  • odpowiednia technika wykonania 膰wiczenia jest zale偶na od zdolno艣ci do utrzymania przez ca艂y czas prostych plec贸w,
  • 膰wiczenie nale偶y wykonywa膰 powoli i z pe艂n膮 kontrol膮,
  • nale偶y ustabilizowa膰 pozycj臋 poprzez uruchomienie t艂oczni brzusznej - wdech przeponowy i mocne napi臋cie brzucha.

Warianty martwego ci膮gu z gumami

Martwy ci膮g z gumami oporowymi ma r贸wnie偶 swoje inne warianty, jak wi臋kszo艣膰 膰wicze艅. Jedn膮 z najpopularniejszych wersji poza klasyczn膮 jest martwy ci膮g na prostych nogach z wykorzystaniem d艂u偶szych ta艣m - power band. R贸偶ni si臋 ono nieco od standardowego martwego ci膮gu. W tym przypadku nogi pozostaj膮 wyprostowane i balansuje si臋 tylko biodrami, kt贸re wraz z barkami powinny by膰 jedynymi ruchomymi stawami.

Martwy ci膮g sumo to jedna z najbardziej zaawansowanych technik. Polega ona na wykonywaniu 膰wiczenia z szeroko rozstawionymi nogami. Rozstaw nie mo偶e by膰 za szaroki ani za w膮ski. Natomiast kolana i stopy musz膮 by膰 skierowane w jednym kierunku. Po uzyskaniu maksymalnego napi臋cia mi臋艣ni i wyprostowaniu plec贸w, r臋ce nale偶y opuszcza膰 po wewn臋trznej stronie ud. Martwy ci膮g sumo mocno anga偶uje mi臋艣nie grzbietu, czworog艂owe, dwug艂owe i po艣ladkowe.

Co daje 膰wiczenie martwy ci膮g?

Martwy ci膮g to 膰wiczenie, kt贸re niesie ze sob膮 wiele korzy艣ci. Pierwsz膮 z nich jest wzmocnienie praktycznie wszystkich mi臋艣ni cia艂a, ale g艂贸wny nacisk jest na mi臋艣nie brzucha, czworog艂owe, grzbietu oraz po艣ladkowe. Regularne wykonywanie tego 膰wiczenia wp艂ywa pozytywnie na rozbudow臋 masy mi臋艣niowej i wzrost si艂y, a tak偶e pozwala uchroni膰 przed kontuzjami i urazami plec贸w.

Niekiedy mo偶na spotka膰 si臋 z opini膮, 偶e martwy ci膮g przyczynia si臋 do niszczenia kr臋gos艂upa. Oczywi艣cie, jest to mit. Stosuj膮c poprawn膮 technik臋, gwarantuje si臋 efektywno艣膰 膰wicze艅 i bezpiecze艅stwo w trakcie ich wykonywania. Martwy ci膮g cz臋sto stosowany w rehabilitacji, do wzmocnienia ochrony kr臋gos艂upa, poprzez oddzia艂ywanie na mi臋艣nie g艂臋bokie brzucha, kt贸re w du偶ej mierze odpowiadaj膮 za stabilizacj臋 cia艂a.聽

Komentarze do wpisu (0)

do g贸ry
Sklep jest w trybie podgl膮du
Poka偶 pe艂n膮 wersj臋 strony
Sklep internetowy Shoper Premium