Wszystkie mięśnie w ciele człowieka składają się z dwóch tkanek nazywanych wolno kurczliwymi oraz szybko kurczliwymi. Procentowa zależność tych dwóch rodzajów tkanek może się różnić u każdego z nas. Wpływ na to ma genetyka jak i grupa mięśniowa, którą bierzemy pod lupę.

Screenshot_7

Włókna mięśniowe dzielimy na białe, czyli te szybko kurczliwe, oraz czerwonewolno kurczliwe. Włókna białe kurczą się nawet do 10 razy szybciej od czerwonych. Pomimo tego, że są odpowiedzialne za wykonywanie ruchów szybkich i dynamicznych, to szybko się męczą, są mało podatne na zmęczenie. Ich pracę wykorzystuje się przy takiej aktywności jak uderzenia w mma, boksie czy innych sportach walki, sprintach, szybkie wymachy. Dla osób, które mają w organizmie większy procent białych włókien mięśniowych, budowanie sylwetki to żaden problem. Dzięki predyspozycją do rozrostu muskulatury, świetnie radzą sobie ze sportami siłowymi. Wystarczą duże obciążenia, oraz ilość powtórzeń w granicach 6-8, aby pobudzić mięśnie to wzrostu. Osoby te jednak nie są stworzone do biegania, pływania czy kolarstwa. Co z włóknami czerwonymi? Odpowiadają za wykonywanie pracy ciężkiej, a zarazem wolnej pracy mięśni. Kurczą się powoli, jednak w porównaniu do włókien białych, dłużej wytrzymują obciążenie. Osoby z przewagą tych włókien spełniają się w sportach wytrzymałościowych oraz siłowych. Do pobudzenia włókien czerwonych wystarczy zakres powtórzeń 12-20.

Każdy mięsień w naszym ciele składa się z obu tych grup. Jednak każdy z mięśni ma też przewagę jednego z nich, zatem jedną grupę mięśni atakować będziemy większymi ciężarami, a mniejszą ilością powtórzeń, a drugą wręcz przeciwnie.

Jak to wygląda procentowo:

  • Klatka piersiowa: 70-80% wolno kurczliwych, 20-30% szybko kurczliwych
  • Plecy(najszersze grzbietu): 50-70% wolno kurczliwych, 30-50 szybko kurczliwych
  • Barki: 70-80% wolno kurczliwych, 20-30% szybko kurczliwych
  • Nogi: zróżnicowana budowa, dlatego powinno się stosować różne ciężary i ilości powtórzeń, jednak procentowo przyjmuje się w granicach 45-55% wolno kurczliwych i szybko kurczliwych
  • Biceps: 50% wolno kurczliwych i szybko kurczliwych
  • Triceps: 20-40% wolno kurczliwych, 60-80% szybko kurczliwych
  • Brzuch: 70-80% wolno kurczliwych, 20-30% szybko kurczliwych
  • Łydki: 80-90% wolno kurczliwych, 10-20% szybko kurczliwych

Każdy organizm jest inny, więc układ procentowy u każdego z nas może wyglądać inaczej. Najlepiej sprawdzić to po sobie bacznie śledząc swoje efekty treningowe.

Zatem zakładając, że robimy masę, wcale nie musimy zmniejszać ilości powtórzeń wszystkich, wykonywanych przez nas ćwiczeń. O budowaniu masy mięśniowej zależy głownie nadwyżka kaloryczna. Nie zbudujemy imponującej muskulatury zmieniając swój plan treningowy, jeśli kaloryczność nie będzie wychodziła ponad nasze zapotrzebowanie. To samo tyczy się redukcji. Wiele kobiet chce schudnąć, jednak boi się ćwiczyć z obciążeniem, bo nie chce rozbudować ud. Na ujemnym bilansie kalorycznym nie zbudujemy dużych ud czy ramion. Życie byłoby zbyt piękne, gdyby dało się jednocześnie chudnąć i budować mięśnie. To, czy robimy masę, czy rzeźbimy zależy od podaży kalorii, a nie od ilości powtórzeń w serii.