Dzisiaj chcielibyśmy poruszyć temat białka – składnika tak bardzo znanego i kontrowersyjnego w świecie zdrowego odżywiania, jak i sportu. Krótko o tym, czym jest białko, jakie jest jego zastosowanie w naszym organizmie i dlaczego warto je dostarczać.  Kto wie, być może zmienisz swoje podejście do tego makroskładnika 🙂
 Strączki
Czym jest białko?

Białka stanowią podstawy budulec wszystkich organizmów żywych. Są to wielocząsteczkowe związki organiczne, zbudowane z ponad 100 pojedynczych aminokwasów, które z kolei zbudowane są z węgla, azotu, tlenu, wodoru i w niektórych wypadkach także siarki.  Funkcje białka zależą od rodzaju aminokwasów znajdujących się w cząsteczce białka, a także od ich budowy określającej miejsce rozkładu białka w organizmie, który następuje w wątrobie lub mięśniach.

Aminokwasy dzielimy na trzy grupy:

  • Egzogenne czyli aminokwasy niezbędne. Niezbędne dlatego, iż nasz organizm nie jest wstanie sam ich wyprodukować i muszą być one dostarczone do naszego ciała w odpowiednich ilościach z diety.
  • Względnie egzogenne wytrzymywane w naszym organizmie, jednak nie zawsze w odpowiedniej ilości.
  • Endogenne to takie, które nasz organizm potrafi sobie sam wytworzyć w odpowiednich ilościach.
Dlaczego należy dostarczać białko?

Jak już wcześniej wspomnieliśmy białko jest budulcem naszego organizmu. Codziennie w naszym ciele następują procesy rozpadu białek i ich ponowne tworzenie. Sportowcy potrzebują ich większe ilości w celu odbudowania uszkodzonych tkanek i nabywania większej masy mięśniowej, jeśli to jest ich celem. Dlatego tak ważne jest odpowiednie spożycie białka, które musi odpowiadać ilościom utraconym przez organizm.

Białka odpowiadają również za szereg innych funkcji, takich jak:

  • transport
  • pobudzenie wydzielania hormonów
  • biorą udział w reakcjach obronnych organizmu
  • jako enzymy biorą udział w większości reakcji zachodzących w organizmie
  • odpowiadają za zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej

 

Jakie jest najlepsze źródło białka?

Pula aminokwasów w naszym organizmie pochodzi z trzech różnych źródeł. Pierwszą i największą grupą są aminokwasy pozyskiwane z rozpadu białek. Drugą są to aminokwasy syntezowane w naszym organizmie z produktów przemiany materii. I trzecią, białka spożywane wraz z dietą, nad którymi mamy największą kontrolę. Zatem powinniśmy się jej przyjrzeć.

O tym, czy białko pokarmowe ma wysoką jakość świadczą cztery parametry:

  • rodzaj aminokwasów
  • proporcje aminokwasów egzogennych
  • wartość energetyczna
  • strawność produktu

Najbardziej optymalny skład aminokwasów dla organizmu ludzkiego znajduje się w białku jaja kurzego oraz w mleku z piersi matki.

Optymalna wartość energetyczna diety, pozwalająca na najlepsze wykorzystanie białek, powinna być na poziomie 24 kcal pochodzących z tłuszczy lub węglowodanów na 1 g białka. Dla przykładu: jeśli nasza dieta zawiera 100g białka, to 2400 kcal powinno być dostarczonych z innego źródła niż białko.  Czyli – np. 840 kcal (93,3 g) z tłuszczy, które stanowią ok. 30% naszego zapotrzebowania i 1560 kcal (390 g) z węglowodanów, które stanowią ok. 55% zapotrzebowania.  Przy nieprawidłowych proporcjach białka do składników energetycznych może zachodzić do nieprawidłowej syntezy białek. Gdy podaż składników energetycznych jest zbyt niska, białko zostaje wykorzystane jako źródło energii.

Dobrym źródłem białka będą produkty pochodzenia zwierzęcego. Białka roślinne są zazwyczaj ubogie w jeden lub więcej aminokwasów, dlatego uważa się je za niepełnowartościowe. Białka te jednak można wzajemnie ze sobą mieszać tworząc produkty bogate we wszystkie aminokwasy endogenne jak i egzogenne, a całkowity zestaw aminokwasów może być zbliżony do tego wzorcowego. Dobrym połączeniem będą np. rośliny strączkowe, które są ubogie w metioninę i cysteinę z produktami zbożowymi. Możemy wówczas uzyskać optymalny zestaw aminokwasów.

Przykładowe produkty białkowe znajdziecie TUTAJ.

Zbyt duże spożycie białka.

Łatwo zauważyć, że ludzie przejadają się białkiem. Wszelkiego rodzaju odżywki czy batony proteinowe są na porządku dziennym. Wyliczając swoje zapotrzebowanie na białko większość ludzi bierze tylko pod uwagę tak zwane „produkty białkowe” czyli mięso, jaja czy nabiał. Mało kto wlicza do swojej diety białko pochodzące z innych pokarmów. Dla przykładu garść orzechów włoskich  (30 g) zawiera 5 g białka. Woreczek ryżu (100 g) zawiera 7 g białka, a 200 g brokułu 6 g. Troszkę się tego zbierze, prawda? Dlatego nie trzeba ładować w siebie chemicznych suplementów, które są ubogie w wszelkiego rodzaju składniki odżywcze. Lepiej będzie zjeść więcej nasion, orzechów czy warzyw, które zawierają niezliczone właściwości zdrowotne. Sam pomyśl 🙂

Źródła:

  1. Dariusz Włodarek, Ewa Lande, Lucyna Kozłowska, Dominka Głąbowska, Dietoterapia. Wyd. PZWL, Warszawa 2014
  2. Prof. dr hab. n. med Siatosław Ziemlański, Dr Janina Budzyńska-Topolowska, Wegetarianizm. Wyd. Instytut Danone – FPZŻ.