Podciąganie jest zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na wzmocnienie i rozbudowę pleców. Jednak co robić, jeśli nie potraficie się jeszcze podciągać bądź nie macie pojęcia jak zacząć naukę tego ćwiczenia? Specjalnie dla was napisaliśmy krótki poradnik z ćwiczeniami wzmacniającymi plecy i uchwyt w celu zrobienia swojego pierwszego pull-upa.

IMG_20160802_214042

 

Najważniejsze w podciąganiu siłowym jest to, aby jak najmniej kołysać się na drążku, nie zarzucać nogami, robić pełne ruchy i trzymać proste ciało.

Zaczniemy od najłatwiejszych ćwiczeń i stopniowo będziemy zwiększać trudność.

  1. Zwisy – Chwytamy drążek nachwytem. Dłonie chwytamy na szerokość barków i wykonujemy zwis pamiętając o tym żeby mieć napięte barki. Robimy 4 serie po 10 powtórzeń z przytrzymaniem od 5s do 10s.zwisy
  2. Spięcia – Chwytamy drążek nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków i wykonujemy 4 serie po 10-12 powtórzeń.spięcia1
  3. Podciąganie ruch negatywny – Podskakujemy ziemi lub jeśli drążek jest za wysoko podkładamy sobie pod niego skrzynie. Wyskakujemy tak, aby brodę mieć ponad drążek i opuszczamy się siłowo. Wykonujemy od 6 do 8 powtórzeń.negatywne
  4. Pompki australijskie z nogami na ziemi – Chwytamy drążek nieco szerzej niż na szerokość barków. Nogi mamy mieć złączone a stopy na ziemi. Zachowujemy prostą pozycję ciała. Podciągnięcia wykonujemy do klatki piersiowej z opuszczeniem do pełnego wyprostu. Robimy od 10 do 12 powtórzeń.
    australijskie down
  5. Pompki australijskie z nogami wyżej – Chwytamy drążek nieco szerzej niż na szerokość barków. Nogi mamy mieć złączone, a stopy na podwyższeniu (rurce lub skrzyni). Zachowujemy prostą pozycję ciała. Podciągnięcia wykonujemy do klatki piersiowej z opuszczeniem do pełnego wyprostu. Robimy od 10 do 12 powtórzeń.
    australijskie up
  6. Podciąganie z gumą – Zakładamy sobie gumę na drążek, wkładamy jedną nogę i wykonujemy pełne podciągnięcia (podciągamy się tak, aby broda znalazła się nad drążkiem i opuszczamy do pełnego wyprostu i rozciągnięcia).  Wybieramy taką gumę, aby wykonać z nią maksymalnie od 6 do 8 powtórzeń.
    guma

 

Rodzaje chwytów:

Ze względu na rozstaw dłoni:

  • chwyt wąski – dłonie węziej niż szerokość barków, nie szerzej niż 20 cm. (w ten sposób angażujemy głownie środkową i górną część pleców)
    wąsko
  • chwyt neutralny – dłonie na szerokości barków (równomierna praca całych pleców)
    klasyczne
  • chwyt szeroki – dłonie szerzej nić szerokość barków (mięśnie najszersze grzbietu)
    szeroko

Ze względu na uchwyt:

  • podchwyt – w pierwszej kolejności angażujemy biceps
  • nachwyt – głownie zaangażowane mięśnie najszersze grzbietu

Ze względu na ustawienie kciuka:

  • zamknięty – kciuk oplata drążek.
  • otwarty inaczej małpi – kciuk znajduje się po tej samej stronie co reszta palców.