Jak wiadomo – ilu trenerów, tyle opinii. Każdy ma własne zdania w pewnych kwestiach. Tak samo jest z kaloriami, a dokładniej z rozkładem makroskładników w diecie. Jednak chcemy wam nieco rozjaśnić sprawę i pokazać, jak my manewrujemy dietą, makro i jak rozkładamy je w zależności od aktywności fizycznej.

11351651_848076471966223_622385330_n

Wzór na wyliczanie CPM znajdziecie w poście o redukcji -> REDUKCJA

Nasz rozkład białek, węgli i tłuszczy zależy nie tylko od danych celów, lecz także od aktywności w ciągu dnia. Mianowicie w dni nietreningowe znacznie ucinamy ilość węglowodanów, a zwiększamy nieco tłuszcze. Białko pozostaje bez zmian. Jak to się ma do naszych posiłków? Po prostu, w dni bez treningu jemy śniadania białkowo- tłuszczowe. Co innego  w dni, kiedy ćwiczymy. Jako, że treningi wypadają nam zwykle po śniadaniu (a jesteśmy zdania, że trening poprzedzony być powinien dawką energii), dodajemy do niego węglowodany w postaci płatków, mąki, chleba domowej roboty i owoców. Jednak nie są to jakieś duże ilości węgli. Najwięcej staramy się zjadać zaraz po treningu oraz w ostatnim posiłku.

Węglowodany na noc!

Tryptofan to składnik, który zapewnia spokojny i dobry sen. Organizm wykorzystuje tryptofan także do produkcji serotoniny. Serotonina jest hormonem, który wycisza nasz układ nerwowy. Umożliwia nam to zaśnięcie. Serotonina natomiast jest zamieniana w melatoninę, która dba o nasz dobowy tryb. Duże znaczenie ma to, z czym połączymy ten aminokwas. Produkty białkowe są bogate w tryptofan, lecz obecność innych aminokwasów  utrudnia znacznie przedostawanie się tryptofanu do mózgu. Dlatego tak ważne jest, aby ostatni posiłek zawierał węglowodany, ponieważ ich obecność pomaga temu aminokwasowi przedostać się do naszego mózgu. Warto zaznaczyć, że tryptofan należy do aminokwasów egzogennych.

Tryptofan zapewnia nam lepszy sen, a co za tym idzie? Szybsza regeneracja i zdecydowanie lepsza wydolność organizmu. Więc czy to dzień treningowy, czy też nie – węglowodany na noc wcinamy obowiązkowo.

O korzyściach śniadań białkowo- tłuszczowych również już pisaliśmy. Kto nie widział, na pewno warto zajrzeć 🙂 -> ŚNIADANIA BT

Jak manewrujemy węglowodanami w zależności od dni treningowych:

W dni treningowe, które są dla nas najcięższe (np. trening nóg, pleców, bądź całego ciała) zjadamy tych węglowodanów najwięcej. Kiedy wypadają lżejsze treningi mniejszych partii mięśniowych, zmniejszamy ich ilości o paręnaście gram. Wtedy białka i tłuszcze pozostają bez zmian.

A kiedy przychodzi cheat meal…

Tak, tak. Jak każdy z nas lubimy sobie nieraz zaszaleć i wsunąć coś zakazanego, jak np lody czy pizza. W takie dni zmniejszamy węglowodany i tłuszcze z wszystkich posiłków, bo wiemy że na małych porcjach się to nie skończy 😀 Takie wybryki są dozwolone kiedy wiesz, jak ciężko pracujesz nad sylwetką i jesteś pewien, że na drugi dzień wrócisz do swojej czystej miski i ćwiczeń.