Tłuszcz na brzuchu nie jest niczym przyjemnym. Wręcz przeciwnie – jest wielką uciążliwością, przez którą nie odczuwamy dyskomfort. Tłuszcz, który nagromadził się w wewnętrznych częściach brzucha określa się jako tkanka tłuszczowa trzewna. Niestety taki rodzaj jest czynnikiem ryzyka wielu schorzeń, jak na przykład cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze oraz choroby serca. Często mimo dużej utraty tkanki tłuszczowej nadal borykamy się z brzuchem. W wielu przypadkach jest to oporna partia, jednak z nią również można się uporać. Mamy dla was kilka porad, które pomogą w walce z niechcianym brzuchem.

_mg_9532

 

  1. Uważaj na to, co jesz oraz postaw na regularne treningi. Nie obejdzie się bez deficytu kalorycznego. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne i ustal sobie ujemny bilans kaloryczny. Na pewno dzienniczek żywieniowy znacznie ułatwi Ci zadanie. Kolejną, ważną kwestią będzie kontrola białka, węglowodanów, tłuszczy, błonnika i mikroelementów. Brzmi skomplikowanie, jednak szybko załapiesz o co chodzi 🙂
  2. Wyklucz z diety tłuszcze trans. Tego typu tłuszcze powstają na zasadzie wpompowania w tłuszcze nienasycone wodoru.  Dodawane są one do wielu pakowanych produktów, różnych ciastek, płatków, chipsów, słodkich i słonych przekąsek.. Tłuszcze trans wpływają w dużym stopniu na choroby serca, insulino odporność, choroby zapalne czy przyrost tkanki tłuszczowej trzewnej. Na etykietach często znajdziesz je pod nazwą „częściowo uwodornione tłuszcze”.
  3. Ogranicz słodkie, zdecydowanie do minimum. Nie tylko słodycze, ale także kolorowe napoje. Fruktoza, która znajduje się w cukrach, ma wpływ na wiele chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy otyłość.
  4. Zmniejsz spożycie węglowodanów. Przede wszystkim rafinowanych cukrów. Możesz zastąpić je produktami nieprzetworzonymi skrobiowymi. Zredukuje to poziom tkanki tłuszczowej osadzonej na brzuchu i usprawni metabolizm.
  5. Postaw na dietę wysokobiałkową. Wysokie spożywanie białka daje uczucie sytości, przyśpiesza przemianę materii oraz pomaga zachować masę mięśniową w czasie redukcji. A wszystko to za sprawą uwalniania się neuropeptydu YY, który zmniejsza apetyt i sprawia, że czujemy się najedzeni.
  6. Wprowadź do diety olej kokosowy. Olej kokosowy to jeden z najzdrowszych źródeł tłuszczów, który według badań pomaga zredukować tkankę tłuszczową i zwiększyć metabolizm. Wszystko to za sprawą średniej długości łańcucha zawartego w orzechach kokosa. Na oleju kokosowym możesz przygotowywać swoje posiłki lub dodawać go do tych posiłków bezpośrednio. Oczywiście wiórki kokosowe czy mleko kokosowe również będą dobrym dodatkiem do posiłków bądź kawy.
  7. Dobrze, gdybyś 1-2 razy w tygodniu jadł tłuste ryby. Są one bogate w tłuszcze omega-3 i jakościowe białko. Dlatego czasami zamiast kurczaka warto zjeść łososia, makrele bądź sardynki.
  8. Ocet jabłkowy (choć nie brzmi zachęcająco) ma bardzo zdrowotne odbicie na Twoim organizmie. Pobudza on produkcję soków żołądkowych i syntezę enzymów trawiennych, przyśpiesza spalanie tłuszczów, usuwa toksyny, obniża poziom cukru we krwi.
  9. Pij zieloną herbatę, najlepiej codziennie. Pomaga ona w usuwaniu toksyn z organizmu, poprzez pobudzenie działania pęcherza moczowego. Ponadto usuwa zbędne produkty przemiany materii oraz przyśpiesza metabolizm.
  10. Ogranicz, a najlepiej wyeliminuj z diety soki owocowe. Nawet te naturalne, 100 % owoców nie będą dla Ciebie odpowiednie. Podczas pasteryzacji soki w większości tracą witaminy i minerały, z czego ostatecznie zostaje jedynie cukier. Wystarczy spojrzeć na wartości odżywcze pierwszego lepszego soku owocowego. W większości na 250 ml przypada ok. 20 g cukru, a połowa z tego to nic innego, jak fruktoza.
  11. Spożywaj rozpuszczalny błonnik. Błonnika nie trawi nasz układ pokarmowy, natomiast rozpuszczalna odmiana błonnika rozpuszcza się pod wpływem wody do postaci kleistego żelu. Żel ten spowalnia przechodzenie pożywienia przez układ trawienny. Taki rodzaj błonnika daje uczucie sytości, co pozwala na zmniejszenie ilości przyjmowanego pożywienia.
  12. Śpij dobrze. Wiele osób lubi zarywać nocki. Często jest to związane z pracą, nauką, stresem, lub zwyczajnie ktoś lubi siedzieć po nocach. Organizm to nie maszyna, którą możesz włączać i wyłączać kiedy zechcesz. Sen jest niezmiernie ważnym elementem jeśli chodzi o zdrowie. Jednak nie tylko. Badania potwierdzają, że osoby, które nie wysypiają się, nabierają szybciej tkankę tłuszczową. Powinieneś sypiać co najmniej 7-8h na dobę. Sen jest również ważnym czynnikiem regeneracji mięśni.
  13. Zapewnij sobie intensywne treningi! Jeśli na treningach nie łapiesz zadyszki i prawie w ogóle się nie pocisz, to wiedz, że są słabe. Treningi powinny być intensywne, szybkie i wymagać od Ciebie 100% możliwości. Nie zrzucisz tłuszczu machając sobie bezsensownie po 50 razy nogami i rękami. Postaw na treningi siłowe w połączeniu z aerobami bądź kalistenike. Angażuj całe ciało, nie tylko poszczególne partie. Daj sobie wycisk:)!
  14. To może zaskoczyć wiele osób, ale stres również przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej wewnątrz brzucha. Nadnercza w stresujących sytuacjach produkują kortyzol. Zbyt wysoki poziom kortyzolu źle odbija się na naszym organizmie. Kiedy mamy stale podniesiony poziom kortyzolu, to niestety podwyższeniu ulega również poziom cukru we krwi oraz kwasów tłuszczowych. Natomiast wzrost poziomu cukru we krwi prowadzi do spadku wrażliwości na insulinę, co z kolei powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach talii. Zbyt duży poziom kortyzolu spowalnia także przemianę materii, co ponownie źle wpływa na działania tarczycy.