Jak to jest, że większość z nas pragnie mieć płaski brzuch, uniesione pośladki, ładny zarys mięśni na ramionach i plecach, ale nie myśli kompletnie o klatce piersiowej? Ludzie często kierują się stereotypami. Dlatego kobiety trening klatki piersiowej pozostawiają mężczyznom, którzy pragną mieć klatę wielką i twardą jak skała.

weights-652486_960_720

Często słyszy się, że kobiety unikają ćwiczeń na tę partię mięśniową, ponieważ boją się, że ich piersi staną się twardsze, a rozmiar stanika zmniejszy się o dwie miseczki. Są to tak samo śmieszne mity jak to, że ziemniaki tuczą, a kolacje trzeba zjeść do godziny 18. Kochane kobietki, nie utracicie swoich kobiecych atutów trenując mięśnie klatki piersiowej, nie ma mowy! Piersi zbudowane są głównie z tkanki tłuszczowej, więc zmniejszyć je może jedynie ujemny bilans kaloryczny. Pewnie wiele z was kieruje się wyglądem kulturystek, stąd strach przed utratą biustu. Zawodniczki (poza paniami z implantami) muszą zejść na bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, aby na scenie jak najbardziej uwidocznić swoje mięśnie, nad którymi pracują miesiącami, a nawet latami. Na co dzień jednak wyglądają one zupełnie inaczej, ponieważ ich ciało pokrywa już jakaś warstwa tłuszczu. Kobiety do życia i właściwego funkcjonowania potrzebują ok. 10-13% zawartości tkanki tłuszczowej w swoim ciele.

Piersi to nie mięśnie. Dlatego ćwicząc klatkę będziecie trenować mięśnie pod nimi, a nie same piersi. Jaki jest tego największy plus? Trening tej partii mięśniowej pomoże unieść Twój biust w górę, dzięki czemu wydać się może nie tylko większy, ale również jędrniejszy.

Same pompki nie wystarczą. Wiele kobiet myśli, że włączając do swojego treningu kilka pompek tygodniowo, od razu będzie miało atrakcyjniejszy dekolt. Stąd później ich zdziwienie. Tak jak każda inna partia klatka piersiowa potrzebuje urozmaicenia. Wyciskanie sztangielek, przenoszenie hantli za głowę, rozpiętki – to podstawowe i najbardziej znane ćwiczenia na klatkę piersiową. Pompki są świetną opcją na koniec treningu, kiedy mięśnie są już zmęczone i chcesz je ostatecznie dobić. Świetnym zamiennikiem pompek mogą być również dipy na poręczach. Pochylając się podczas wykonywania ćwiczenia do przodu świetnie zaangażujesz mięśnie klatki.

Jeśli zwykłe pompki staną się już dla ciebie zbyt proste, możesz utrudnić sobie zadanie włączając do ćwiczenia poręcze, piłkę, stepy, półpiłkę a nawet wrzucając sobie na plecy odpowiednie ciężary.

  1. Piłka i poręcze – dłonie trzymaj na poręczach, natomiast nogi umieść na piłce. Przytrzymując piłkę mocno całym ciałem staraj się, żeby nie uciekała. Wykonaj pompki w maksymalnej ilości powtórzeń. Na pewno oprócz większej trudności w wykonywaniu pompek poczujesz bardzo dobrze mięśnie brzucha.
  2. Step i półpiłka – stopy ułóż na stepie, a dłonie na płaskiej części półpiłki. Wykonując pompki staraj się utrzymać półpiłkę prosto. Przy tym ćwiczeniu również mocno zaangażujesz mięśnie brzucha.
  3. Stepy – ułóż stepy na szerokości ramion oraz jeden tak, żeby położyć na nim stopy. Staraj się zejść jak najniżej.
  4. Ciężary – dodaj je do ćwiczenia kiedy poczujesz, że same pompki przestały sprawiać Ci trudność i nie są już dla Ciebie męczące

Przykładowy trening klatki piersiowej:

  1. Wyciskanie hantli na ławeczce, skos dodatni 4 serie po 8-10 powtórzeń
  2. Przenoszenie hantli za głowę 4 serie po 10-12 powtórzeń
  3. Rozpiętki w bramie 4 serie po 10-12 powtórzeń
  4.  Pompki na poręczach 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Dobrze jest podczas treningu łączyć ze sobą poszczególne partie mięśniowe. Po wykonaniu ćwiczeń na klatkę piersiową dorzuć trzy ćwiczenia na biceps lub triceps. Pamiętaj tylko, że tak jak każda inna partia, klatka potrzebuje czasu na regenerację. Nie warto przesadzać z ilością treningów na jedną partię, ponieważ może to przynieść jedynie odwrotne skutki do zamierzonych.  Jeden trening w tygodniu na daną partię mięśniową zdecydowanie wystarczy.