Trening 3 dni w tygodniu. Przeznaczony dla początkujących jak i  średnio-zaawansowanych bywalców siłowni. Zawierający ćwiczenia siłowe wzmacniające całe ciało.

W treningu są takie ćwiczenia jak podciąganie i dipy. Nie rezygnuj z nich jeżeli są dla ciebie za trudne. Użyj gum pomocniczych lub poproś kogoś o pomoc.

Dzień 1 (klata + biceps)
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4 serie 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie 8-10 powtórzeń
3. Brama (ściąganie linek wyciągu górnego) 3 serie 10-12 powtórzeń
4. Brama ( ściąganie linek wyciągu dolnego) 3 serie 10-12 powtórzeń
Biceps
5. Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3 serie 10-12 powtórzeń
6. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą prostą 3 serie 8-10 powtórzeń
7. Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego – stojąc 3 serie 10-12 powtórzeń

 

Dzień 2 (plecy+triceps)
Plecy
1. Podciąganie (dłonie na szerokości barków) 4 serie max powtórzeń
2. Wiosłowanie na wąskim uchwycie 3 serie 10-12 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3 serie 8-10 powtórzeń
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 10-12 powtórzeń
5. Unoszenie tułowia z opadu (ławeczka rzymska) 3 serie 10-15 powtórzeń
Triceps
6. Pompki na poręczach (dipy) 3 serie max powtórzeń
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (lina) 4 serie 10-12 powtórzeń
9. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3 serie 10-12 powtórzeń

 

Dzień 3 (nogi+barki)
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 8-10 powtórzeń
2. Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe) 3 serie 10-12 powtórzeń
3. Zginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 3 serie 10-12 powtórzeń
4. Wykroki chodzone z ciężarem 3 serie 15×2 powtórzeń
5. Wspięcia na palcach stojąc (łydki) 3 serie 15-20 powtórzeń
6. Wspięcia na palcach siedząc (łydki) 3 serie 15-20 powtórzeń
Barki
7. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4 serie 8-10 powtórzeń
8. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10-12 powtórzeń
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 serie 10-12 powtórzeń

 

Ćwiczenia na brzuch ( dodaj do dni treningowych, w które będziesz miał wystarczająco siły)
Brzuch
1.Unoszenie nóg do góry leżąc na ławce 4 serie max powtórzeń
2. Allachy 4 serie max powtórzeń