Po dłuższej przerwie spowodowanej pracą i wyjazdem wracamy na stronkę i obiecujemy, że pojawiać się tutaj będą regularnie wpisy! 🙂 Dzisiaj temat, który ostatnimi czasy najczęściej pojawiał się w naszej skrzynce – jak zachować efekty odchudzania. Wiem, jak wiele osób ma z tym problem, sama zmierzyłam się z tym wiele razy. Znacie to? Tycie – chudnięcie – tycie z nadprogramowymi kilogramami.. i tak w kółko. Jednak ja już dawno znalazłam złoty środek i dzisiaj chcę się z nami tym podzielić. 🙂

Po pierwsze – jak schudnąć?

To proste. Nie diety 1200 kcal, nie diety kapuściane, bananowe, jogurtowe i kto wie co jeszcze.. W głowie się nie mieści, ile tych diet powstało i jak wiele osób nabrało się na to. Tutaj główną rolę odgrywa dieta dobrana odpowiednio pod nasze zapotrzebowanie i cel. Chcesz schudnąć? Jest na to parę sposobów.

Najskuteczniejszy z nich to obliczenie sobie swojego zapotrzebowania w jednym ze wzorów na CPM – całkowitą przemianę materii, np tutaj KALKULATOR CPM

Po wyliczeniu swojego zapotrzebowania odejmij od niego na początek ok. 200-300 kcal. Do gubienia wagi potrzebny jest deficyt kaloryczny, jednak nie można odejmować zbyt wiele od swojego zapotrzebowania, ponieważ ponownie wpadniesz w błędne koło i przytyjesz szybciej, niż schudłeś. Dzieje się tak, ponieważ wygłodzony organizm zaczyna się bronić i magazynować wszystko to, co mu dostarczasz, a każda nadprogramowa kaloria odkładać się będzie w postaci tkanki tłuszczowej. To samo dzieje się w przypadku każdej restrykcyjnej diety, przez które większość z nas przechodziło.

Kolejny krok to rozłożenie kalorii na makroskładniki, czyli węglowodany, białka oraz tłuszcze. Przyjmijmy, że twoja dieta redukcyjna wynosi 1800 kcal. U kobiet ilość tłuszczu nie powinna być niższa niż 1g na kg masy ciała.

Jeśli np ważysz 70kg, to możesz przyjąć sobie na początek 1g tłuszczu na kg masy ciała, wtedy mnożysz 70 x 1 = 70 gram. 1g tłuszczu to 9 kcal, więc następnie mnożysz 70 x 9 = 630 kcal.

Następnie wyliczmy białko. U kobiet wystarczą 2g na kg masy ciała, więc mnożymy 70 x 2 = 140g białka. Następnie 140g mnożymy razy 4, ponieważ 1g białka = 4 kcal, co daje nam 140 x 4 = 560 kcal.

Okej, mamy już białko – 560 kcal i tłuszcz – 630 kcal. Skoro nasze zapotrzebowanie przy diecie redukcyjnej wynosi 1800 kcal, to odejmujemy 1800 – 560 – 630 = 610 kcal. Uzyskaliśmy kalorie z węglowodanów, więc wyliczmy ile to gram na kg masy ciała. 1g węglowodanów = 4 kcal, zatem dzielimy 610 : 4 = 152,5. g.

Mamy wyliczone zapotrzebowanie: 1800 kcal | 153g węglowodanów | 140g białka | 70g tłuszczu. Taki rozkład makro świetnie sprawdzi się u osoby początkującej, która chce zrzucić parę kilo.

Trzeba zaznaczyć, że każdy z nas jest inny więc jego zapotrzebowanie kaloryczne jak i na poszczególne makroskładniki będzie się różnić. Osoby z wysoką aktywnością fizyczną np. 4 razy w tygodniu, które poza treningami pracują dziennie parę godzin na nogach będą mieć wyższe zapotrzebowanie niż osoby o podobnych parametrach, ale trenujące 3 razy w tygodniu i pracujące za biurkiem. Jak widać nie tylko nasza waga, wiek i wzrost mają wpływ na nasze zapotrzebowanie, ale również nasza aktywność w ciągu tygodnia.

Jeśli nie masz na to czasu ani ochoty, to oczywiście nie musisz liczyć kalorii.

Możesz liczyć makroskładniki  i ważyć sobie produkty, jednak nie jest to jedyny sposób na osiągnięcie go. Wystarczy Ci, że nauczysz się sięgać po odpowiednie produkty i będziesz jeść pełnowartościowe posiłki. Jednak zamiast ważenia musisz wiedzieć na jak wiele możesz sobie pozwolić. Najlepiej przygotowuj sobie takie posiłki, którymi się najesz, ale po których nie będziesz czuć się ciężko. Oczywiście nie dopuść do tego, aby jeść za mało, bo wtedy redukcja szybko może stanąć w miejscu. Wzbogać dietę w warzywa, owoce, produkty bezglutenowe, dobre źródła tłuszczu oraz białka.

Jak powinien wyglądać posiłek?

Po pierwsze to obalmy mit, że należy jeść 5 posiłków co 3 godziny. Możesz bez problemu posiłki dostosować do swojego trybu dnia, a nawet lepiej sprawdzą się 4 lub 3 większe posiłki niż 5 mniejszych, ponieważ dasz organizmowi więcej czasu na strawienie poprzedniego dania i nie spowolnisz metabolizmu.

Na talerzu powinny znajdować się dobrej jakości produkty.

  1. Źródła białka takie jak kurczak, indyk, wołowina, wątróbka, jaja, ryby czy nabiał z pewnego źródła.
  2. Źródła węglowodanów takie jak ryż, ziemniaki, kasze, chleb na zakwasie, makarony pełnoziarniste.
  3. Źródła tłuszczu takie jak awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy, nasiona, masło klarowane

 

Najlepiej, gdyby połowę talerza zajmowały warzywa, 1/3 węglowodany i 1/3 białko, a tłuszcze dodać już według uznania, np polać całość oliwą z oliwek lub dorzucić do sałatki orzechy. Polecamy też zapoznać się z naszymi wskazówkami z filmiku na yt JAK SCHUDNĄĆ BEZ LICZENIA KALORII , gdzie mówimy o tym co zmienić w swoim codziennym menu.

RUCH!

Okej, czas na aktywność fizyczną, która ma największy wpływ na naszą sylwetkę. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, nabrać masy czy poprawić stan skóry i poprawić sylwetkę, powinieneś rozpocząć treningi siłowe z obciążeniem lub z masą własnego ciała, czyli kalistenikę. Są to formy aktywności, które pomogą Ci ujędrnić ciało, poprawić proporcje oraz zbudować mięśnie. Weź pod uwagę fakt, że jeśli schudniesz jedząc mniej i jedynie biegając lub wykonując ćwiczenia po 100 powtórzeń, Twoje ciało w ogóle się nie ujędrni. Wręcz przeciwnie – skóra będzie bardziej wisząca, pupa płaska, Twoja sylwetka jedynie na tym straci. Poza aktywnością na siłowni zadbaj o to, aby jak najwięcej ruszać się w ciągu dnia. Odstaw czasem samochód i wyjdź na spacer, a zamiast jechać windą wejdź do domu schodami. Małe rzeczy, a jednak mają duże znaczenie. Krótko mówiąc – im więcej ruchu, tym lepiej. (Nie tylko dlatego, że równa się to większej puli kalorii :D)

Przejdźmy do sedna – Jak utrzymać efekty ?

Z tym wiele osób na ogromny problem. Chyba każdy przez to przeszedł lub zna kogoś, kto schudł, jednak dawna waga wróciła szybciej niż spadła. Niestety dzieje się tak przez to, że zwykle po schudnięciu paru kilo organizm jest wygłodzony, więc jak już wyżej wspomnieliśmy każdą nadprogramową kalorię będzie sobie odkładał w postaci tkanki tłuszczowej, aby się bronić. Właśnie dlatego należy zadbać o to, aby dieta była pełnowartościowa i bogata w witaminy i minerały. Organizm musi być dożywiony, aby człowiek prawidłowo funkcjonował. Najłatwiej opanować to licząc kalorie i makroskładniki, jednak bez liczenia też się da, jeśli nie będziemy zaniedbywać posiłków i jeść z głową, nie za dużo, nie za mało. Nie można też popadać w obsesję i odmawiać sobie wyjścia do restauracji z przyjaciółmi, zjedzenia pizzy czy lodów z chłopakiem, pójścia do rodziców na domowy obiad.. To bardzo istotne, aby w tym całym dbaniu o formę nie dać się zwariować, tylko pozwalać sobie na takie przyjemności. Jednak wszystko z umiarem 🙂

Kiedy już schudniesz tyle, ile planowałeś i chcesz utrzymać wagę musisz dalej dostarczać organizmowi tyle pożywienia, ile potrzebuje. Jeśli nie liczysz kalorii, musisz słuchać organizmu. Nie przejadaj się, ale też nie jedz za mało, bo doprowadzisz do sytuacji, w której zaczniesz się objadać i szybko utyjesz. Najlepszym sposobem będzie wchodzenie na ujemny bilans na ok. 5 tygodni, a następnie powrócenie na swoje zapotrzebowanie energetyczne na ok 2-3 tygodnie, aby odżywić organizm i dać mu tyle, ile potrzebuje. Oczywiście możesz też wchodzić na dodatni bilans kaloryczny, jeśli już posiadasz niski poziom tkanki tłuszczowej i śmiało możesz wtedy zacząć budować mięśnie, np zwiększyć i wypracować pośladki, plecy czy ramiona. Uwierz, że kształtowanie sylwetki to niekończąca się droga, bo każdy zawsze chce coś poprawić. Nadwyżka kaloryczna jest konieczna do budowania mięśni, więc jeśli nie chcesz całe życie być tylko chuda i marzą Ci się piękne, krągłe pośladki i ładnie zarysowane mięśnie ramion – JEDZ DUŻO I TRENUJ!