Redukcja – dla wielu okres przyjemny, dla innych trochę mniej. Jest to cykl polegający na utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego w celu zrzucenia tkanki tłuszczowej. Często zastanawiasz się jak taka redukcja powinna wyglądać. Jaki trening wykonywać w tym okresie, jak rozłożyć makroskładniki, ile sesji kardio wykonywać..

pizap.com14545426060781

Tak na prawdę nie ma jednej konkretnej reguły na to, jak redukcja powinna przebiegać, aby zakończyła się pomyślnie. Jak na świecie nie ma dwóch identycznych osób, tak samo każdy organizm jest inny. Na każdego inaczej mogą działać inne sposoby. Jednak omówimy podstawowe założenia redukcji, które warto na sobie sprawdzić.

Przede wszystkim podstawą układania diety w tym okresie jest wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jest na to wiele wzorów, ale z każdego z nich wychodzić powinny podobne liczby. Najpierw wylicz podstawową przemianę materii ze wzoru:

  • dla mężczyzn PPM[kcal/dobę] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
  • dla kobiet PPM[kcal/dobę] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Aby wyliczyć całkowitą przemianę materii, pomnóż swój wynik przez współczynnik aktywności fizycznej:

– 1,2 – 1,3  dla osoby chorej leżącej w łóżku

– 1,4  dla niskiej aktywności fizycznej

– 1,6  dla umiarkowanej aktywności fizycznej

– 1,75  aktywny tryb życia

– 2,0  bardzo aktywny tryb życia

– 2,2 – 2,4  wyczynowe uprawianie sportu

Kiedy otrzymasz już wynik, obetnij od swojego zapotrzebowania ok.10-15% z kalorii. Co ważne – przed rozpoczęciem redukcji zważ się i powtarzaj to codziennie o tych samych porach.

Treningi powinny być krótkie, bardzo intensywne, z dużą różnorodnością ćwiczeń. Na duże grupy mięśniowe wykonuj 12-9 serii, a na małe 10-7 serii. Ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Przerwy między ćwiczeniami do 30-60 sekund. Po treningu siłowym dobrze jest wykonywać aeroby ok. 20-30 minut. Polecam również łączyć aeroby z interwałami.

Jeśli waga po tygodniu spadnie wam o 0,5-1 kg, to oznacza, że dieta jest dobrze dobrana do waszego zapotrzebowania. Jeśli jednak nie zauważysz zmian, zwiększ liczbę aerobów, aby nie spowalniać metabolizmu zbyt niskim podażem kalorii.

Rozkład makroskładników pełni bardzo ważną rolę czy to na redukcji, czy to na masie. Jak wiadomo ile trenerów, tyle opinii, jednak naszym zdaniem najkorzystniej jest rozłożyć makro w takich proporcjach:

BIAŁKO: 2-2,5 g na kg masy ciała

TŁUSZCZE: 0,6-1g na kg masy ciała

WĘGLOWODANY: reszta naszego zapotrzebowania

Procentowo możesz także wyliczyć BWT w takich proporcjach: 30/30/40 lub 35/35/30 w zależności od tego, jak reagujesz na daną grupę. Oczywiście spotykamy się ciągle z nowymi rozkładami makroskładników. Tak samo jak słyszy się o nowych dietach typu low carb, paleo diet czy wysokotłuszczówki. Jednak naszym zdaniem (bez zbędnych kombinacji) najlepsza i najprzyjemniejsza dieta składa się ze zbilansowanych posiłków. Co to oznacza? Każdy posiłek musi zawierać odpowiednią ilość białek, tłuszczy i węglowodanów. 

Jak rozkładać makroskładniki na posiłki:

Najlepiej, aby każdy posiłek składał się z takiej samej ilości białka. Białko jest materiałem budulcowym, który regularnie powinien być dostarczany do organizmu. Dobrze, aby na twój talerz lądowały również węglowodany o niskim IG oraz oczywiście źródło błonnika, czyli warzywa i owoce. Nie zapominaj o tłuszczach, ok.10-20g na posiłek.

Wyjątkami jest posiłek przed i po treningowy. Trening poprzedzony być powinien węglowodanami oraz wolno wchłanialnym źródłem białka (wystarczy, że do posiłku dodamy źródło tłuszczu, aby białko wchłaniało się powoli). Po treningu należy jednak dostarczyć jak najszybciej cukry proste np. dojrzałego banana, a następnie posiłek składający się z białka i węglowodanów złożonych. W tym posiłku stawiamy na znikomą ilość tłuszczy.

 

Wiele osób obawia się, że okres redukcji = okres głodowania. Jednak z własnego doświadczenia wiemy, że nawet na redukcji można się dobrze najeść. Wystarczą intensywne treningi, które nakręcają metabolizm, żeby bilans kaloryczny wcale nie musiał być mocno odejmowany. 😀