Ilu trenerów, tyle opinii. Każdy ma swój patent na redukcję. Jednak dla nas zawsze i niezmiennie najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest jedzenie z głową i regularna aktywność. Żadne restrykcyjne diety i wykluczanie z niej wielu produktów tak samo jak rozwijanie mięśni przy treningach siłowych i funkcjonalnych, a nie godziny spędzone na kardio. Możesz jeść wszystko, ale z umiarem. To jest klucz do pomyślnej redukcji i dobrego samopoczucia. Dzisiaj chcemy przedstawić wam nasze podejście do sprawy oraz jak wyglądała nasza ostatnia redukcja.

Jak wiadomo do chudnięcia niezbędna jest nam dieta na ujemnym bilansie kalorycznym. My na początek zawsze od naszego zapotrzebowania odejmujemy 150-250 kcal. Tak samo było poprzednim razem. Nie ma sensu rzucać się na niskokaloryczne diety, bo jedyne do czego to doprowadzi to wycieńczony organizm -> rzucanie się na jedzenie -> szybki powrót do dawnej wagi (a nawet plus kilka kg więcej). My redukcję przeprowadzamy powoli, stopniowo, dzięki czemu stale cieszymy się z efektów tak samo jak i nasi podopieczni.

Kolejna sprawa jest taka, że nie można wywalać z diety większości produktów, bo można oszaleć przez takie ograniczenia. Wiele razy spotkaliśmy się z tym, że ktoś na redukcji nie je owoców, tłuszczu, minimalizuje ilość węglowodanów i rezygnuje z ulubionych produktów, przez co nie może potem zrobić wielu pysznych dań, więc dieta staje się nudna. My jemy wszystko na co mamy ochotę, ale z umiarem. Ba, nawet słodycze i pizze, ale o tym później. Nasza dieta jest bogata w owoce i węglowodany złożone, bo dają nam one mnóstwo energii do ćwiczeń każdego dnia. Tak samo jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek, kokos, ser żółty, nasiona i wiele innych źródeł tłuszczu, które uwielbiamy i jemy w każdym posiłku. Poza tym tłuszcz jest nośnikiem smaków, więc bez jego udziału dania nie będą tak dobre, jak być powinny. Jeśli wliczysz składniki w swój bilans kaloryczny, to niczym się nie przejmuj. Jedz owoce, bo są przepyszne i zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych. Jedz tłuszcze, bo bez nich twoja gospodarka hormonalna jak i cały organizm nie będą mogły prawidłowo funkcjonować, skóra zrobi się sucha, a włosy zaczną wypadać garściami. Nie rezygnuj z ulubionych dań, tylko rób je w zdrowszej wersji. Pizza, burgery, frytki, ciastka – to wszystko da się zrobić i wierz nam, że w zdrowej wersji smakuje o niebo lepiej! Wystarczy zamienić mąkę pszenną na gryczaną, jaglaną, żytnią, orkiszową, owsianą lub inną, a cukier na ksylitol, erytrytol lub słodzik. Smażyć najlepiej na tłuszczach nasyconych jak olej kokosowy, masło ghee lub smalec, choć oliwę również można wykorzystać do podsmażania jedzenia.

Kolejnym kluczem do udanej redukcji jest sytość posiłków. Nie możesz jeść ciągle dań o wysokim indeksie glikemicznym, przez które już po godzinie odczuwać będziesz głód. Dobrym sposobem na sytość posiłków jest jedzenie pełnowartościowych dań, tzn że w każdym posiłku znajdować powinno się białko, węglowodany oraz tłuszcze. Wyjątkiem mogą być śniadania białkowo tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na nasze samopoczucie z rana. (Dlaczego? Zajrzyj –ŚNIADANIA BIAŁKOWO – TŁUSZCZOWE). Przykładem posiłku pełnowartościowego mogą być np.

  1. Pieczone ziemniaki podane z kurczakiem podsmażonym na oleju kokosowym z warzywami polane oliwą z oliwek.
  2. Pizza na spodzie z mąki kukurydzianej z serem długo dojrzewającym, indykiem, cebulą, rukolą i papryką.
  3. Omlet na słodko z owocami i polewą czekoladową z żółtka. -> PRZEPIS

Lub inne z naszych przepisów, które znajdziesz tutaj –>  MUSCLE KITCHEN

Za sytość z posiłkach przede wszystkim odpowiadają białko i tłuszcze. Już nawet po samych daniach białkowo tłuszczowych będziemy dłużej najedzeni niż po daniach zawierających jedynie węglowodany, choć może wydawać się, że to właśnie danie węglowodanowe jest dużo większe. Dla porównania weźmy owsiankę z owocami i miodem oraz jajka sadzone na boczku. Owsianka na pewno zajmie całą michę, gdzie jajka jedynie pół talerza. Jednak to jajka zapewnią nam sytość na długo, a dodając do nich warzywa dostarczymy mnóstwo witamin i minerałów. Taka owsianka niestety dostarczy nam głównie cukry proste, jednak nie oznacza to, że musimy całkowicie z niej rezygnować. Wystarczy uzupełnić ją dodatkowo w białko i tłuszcze, np odżywkę białkową lub twaróg oraz orzechy lub wiórki kokosowe.

No właśnie, a co z nabiałem?

My osobiście jesteśmy przeciwnikami nabiału, ponieważ w dzisiejszych czasach ciężko o dobrej jakości twaróg czy jogurt. To, co znajduje się w sklepach nawet nie stało koło prawdziwego nabiału. Oczywiście raz na jakiś czas nikomu nie zaszkodzi, lecz u wielu osób twarogi czy serki wiejskie to codzienność. Jeśli masz dostęp do prawdziwych serów to śmiało, lecz te sklepowe radzimy ograniczyć do minimum.

3l wody dziennie to u nas normalka. Woda rozprowadza składniki odżywcze po organizmie, przyśpiesza metabolizm, zapewnia sytość, wspomaga trawienie oraz pracę całego organizmu. Woda niezbędna jest nie tylko na redukcji, ale również codziennym życiu każdego z nas. Jeśli nie możesz przekonać się do picia wody, spróbuj pić wodę z cytryną i miętą lub pij więcej herbat (najlepiej ziołowych). Dodatkowo jedz warzywa i owoce zawierające dużo wody jak pomarańcze, grejpfruty, truskawki, arbuz, ananas, melon, pomidory, sałaty czy ogórki.

Zawsze na redukcji staramy się więcej ruszać. Mamy tu na myśli nie tylko treningi, ale również aktywność poza treningami. Do sklepu, do kina czy na siłownię chodzimy pieszo, a zamiast windy wybieramy schody. Częściej robimy spacery, a nawet częściej sprzątamy w mieszkaniu :D. Jeśli masz możliwość ruszaj się jak najczęściej. Nie dość, że spalisz więcej kalorii, to rozruszasz mięśnie dzięki czemu na pewno poczujesz się lepiej. Wyciągaj znajomych na spacery lub załóż słuchawki na uszy i po prostu idź przed siebie. W czasie filmu wskocz na pół godzinki na steper czy rowerek zamiast zalegać w łóżku. Oczywiście regularnie trenuj, bo treningi to połowa sukcesu w kształtowaniu sylwetki! My ćwiczymy zwykle 4 razy w tygodniu i jest to dla nas optymalna ilość, która pozwala na odpowiednią regenerację.

Do treningów nie możesz się zmuszać, bo szybko stracisz wtedy zapał. Musisz znaleźć taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność. W naszym przypadku są to treningi siłowe z masą własnego ciała i z obciążeniem. Nie robimy kardio ani interwałów, bo zwyczajnie nie lubimy. Już wielu naszych podopiecznych wkręciliśmy w treningi siłowe i na prawdę pokochali taką formę aktywności. Jeśli lubisz biegać, to biegaj! Chcesz nauczyć się tańczyć? Zrób to! Znajdź coś dla siebie, bo każda dawka aktywności jest dobra 🙂

Dobrze wiemy, jak każdy uwielbia słodycze oraz fast foody, dlatego sami jesteśmy zwolennikami tego, by raz na tydzień lub dwa pozwolić sobie na takie odstępstwa dla wyluzowania i spokojnej głowy. Dla nas pizza i pudło lodów to standard raz w tygodniu. Ważne, aby z uśmiechem na twarzy wrócić potem do zdrowego odżywiania i nie przeciągać wyżerki do dwóch dni. Jednak jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami i dietą to postaraj się przez miesiąc nie robić takich odstępstw od diety tylko przyzwyczaić się do zdrowego stylu życia, ponieważ na początku twojej drogi może to jedynie pogorszyć sprawę. 🙂

Musisz pokochać zdrowy styl życia tak jak my. Uwielbiamy ćwiczyć i jeść, a wierz nam, że przy mocnych treningach apetyt rośnie dziesięciokrotnie! Właśnie dlatego nasza dieta nie może być nudna, więc często bawimy się w kuchni i przygotowujemy sobie pyszne dania. Na co dzień goszczą u nas burgery i pizza (OCZYWIŚCIE ZDROWA WERSJA), a placki na słodko z owocami to uzależnienie na maksa! Czasami śmiejemy się, że trenujemy tylko po to, żeby więcej jeść :D.