Dzisiaj wpis dla kobiet, które chcą przytyć, zbudować pośladki i ogólnie nabrać trochę masy mięśniowej. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że wieczne odchudzanie równoznaczne jest z utratą mięśni, przez to sylwetka dochodzi do typowego „skinny fat”, Co to oznacza? Schudniesz, ale skóra nie będzie ujędrniona. Pośladki dalej będą wisieć, a fałdki z brzucha wcale nie znikną. Zatem jak nabrać kształtów i ujędrnić sylwetkę? Proste – przytyć!

Oczywiście nie mam na myśli z dnia na dzień jedzenia wszystkiego, co popadnie. Chodzi mi tutaj o budowanie masy mięśniowej, a to niestety wymaga więcej czasu, niż zalewanie się fatem na lodach i frytkach.

Od czego zacząć?

Od diety, jak zawsze. A dokładniej od wejścia na nadwyżkę kaloryczną. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (tutaj -> KALKULATOR KALORII), uwzględnij oczywiście aktywność fizyczną, a następnie do wyniku dodaj ok. 200-300 kcal na start. Powiedzmy, że Twoje zapotrzebowanie wynosi 1800 kcal. Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, musisz dobić do 2000-2100 kcal.

Kolejna ważna kwestia to stosunek makroskładników. Kobietom bardzo dobrze służą zdrowe tłuszcze w diecie, dlatego tego makroskładnika nie powinno być mniej niż 1g na kg masy ciała. W kwestii tłuszczów dobić możesz nawet do 2-2,5g na kg masy ciała. Jednak nie każdy dobrze czuje się będąc na diecie z tak wysoką zawartością tłuszczów, dlatego na podstawie własnych obserwacji rozpatrzyć musisz swoją dietę. Białko (w zależności od intensywności treningów) ok. 2 -2,5g na kg masy ciała. Węglowodany to reszta zapotrzebowania.  Jeśli nie służą Ci duże ilości tłuszczów, to kalorie nadrobić musisz węglowodanami.

Nie liczysz kalorii?

W takim razie wiedz, że musisz po prostu jeść DUŻO. W każdym Twoim posiłku znajdować powinny się zdrowe tłuszcze (awokado, olej kokosowy, orzechy, oliwa z oliwek itp), duże porcje białka (mięso, jaja, ryby, strączki, odżywka białkowa itp) oraz węglowodanów (kasze, ryż, płatki, pełnowartościowe pieczywo itp).  Bez liczenia kalorii będzie Ci trudniej, ale też dasz radę. Musisz wtedy bacznie obserwować swoje postępy w lustrze żeby widzieć, czy forma idzie w dobrym kierunku i patrzeć na wagę niemalże codziennie aby wiedzieć, czy waga faktycznie idzie w górę.

Chcesz przytyć zdrowo, ujędrnić sylwetkę, zbudować mięśnie, podnieść pośladki.. Wybierz trening siłowy z obciążeniem. Połącz go z kardio, tabatą lub interwałami. Przy odpowiednim planie treningowym i dobrze zbilansowanej diecie nie może się nie udać. Jeśli masz z tym problem, możesz nawiązać współpracę z nami (szczegóły tu – WSPÓŁPRACA).

Jak trenować?

Trening siłowy może być wykonywany od 3 do 5 razy w tygodniu. Jeśli wybierasz split, czyli trening dzielony na partie mięśniowe, to najlepiej ćwicz 4 razy w tygodniu, żeby mięśnie miały czas na regenerację. Drugą opcją będzie full body workout, czyli trening obwodowy całego ciała. Ten rodzaj treningu z kolei dobrze jest wykonywać do 3 razy w tygodniu. Kardio czy interwały możesz robić po skończeniu sesji treningu siłowego lub w dni wolne od treningu siłowego. Oczywiście jeśli nie chcesz, to nie musisz dokładać dodatkowej aktywności do treningu siłowego. Wtedy podaż kalorii będzie trochę niższa niż w przypadku, gdybyś jednak zdecydowała się na dodatkowe kardio. Mimo wszystko warto włączyć sobie jakąś dodatkową aktywność, ponieważ sam trening siłowy sprawia, że nasze mięśnie zastygają, przez co ciało nie jest aż tak sprawne. Może być to bieganie, rozciąganie, ćwiczenia funkcjonalne, pływanie lub taniec.. Cokolwiek.:) Partie priorytetowe polecamy trenować dwa razy w tygodniu. Jeśli chcesz mieć większą pupę, to już wiesz, co robić. Przykładowe ćwiczenia i więcej porad znajdziesz tutaj -> JAK ĆWICZYĆ POŚLADKI oraz PRZYKŁADOWY TRENING POŚLADKÓW <-

Musisz liczyć się z tym, że przy zwiększonej podaży kalorii rosnąć będą nie tylko mięśnie. Poziom tkanki tłuszczowej również pójdzie w górę. W zależności od tego, jak rozpatrzysz swoją dietę i jaki rodzaj treningów wybierzesz, poziom tej tkanki tłuszczowej będzie inny. Dobrze jest stosować dietę rotacyjną. Chodzi w niej o to, że w dni treningowe (trening siłowy) jesz więcej kalorii, niż w dni nietreningowe. Rotować możesz również makroskładnikami. W dni nietreningowe możesz jeść więcej tłuszczu niż węglowodanów, których wtedy tak bardzo nie potrzebujesz. Możesz też zastosować rotację kaloriami biorąc pod uwagę partie priorytetowe. To znaczy, że w te dni, kiedy trenujesz np. pośladki, które są Twoim priorytetem, jesz najwięcej kalorii w skali tygodnia. Wtedy w pozostałe dni treningowe przypada niższa pula kalorii, a w dni nietreningowe najniższa.

Przy budowaniu masy mięśniowej znacznie wzrasta siła, dlatego trenując regularnie szybko zauważysz progres w ciężarach. Dodatkowo będziesz mieć więcej energii w ciągu dnia, co na pewno pozytywnie odbije się na wszystkich codziennych czynnościach. Kolejnym plusem budowania masy mięśniowej jest mniejszy rygor w diecie. Możesz częściej pozwolić sobie na małe grzeszki i wrzucać więcej dodatków do swoich posiłków.

Wydaje się to skomplikowane, jednak kwestia paru dni i wszystko opanujesz bez problemu.