Trening nóg jest dla mnie najcięższym treningiem w tygodniu. Wrzucam na siebie dość spore ciężary, co przy wzroście 156 w kapeluszu zwykle zadziwia ludzi na siłowni.  Priorytetem na ten moment (poza barkami) są dla mnie mięśnie dwugłowe ud, dlatego trening zaczynam od ćwiczeń, które najbardziej je angażują. Jeśli chcesz dobrze rozwinąć swoje słabsze partie, to wrzucaj ćwiczenia, przy których głownie te partie pracują już na samym początku. Poniższy trening może być przeznaczony dla kobiet, ale także dla mężczyzn.

gym-1040995_960_720

1.Uginanie nóg na maszynie leżąc

4 serie po 8-10 powtórzeń

2. Martwe ciągi na prostych nogach

4 serie po 8-10 powtórzeń

3. Przysiady sumo na podestach w kettlebelem

4 serie po 6-8 powtórzeń (ciężko)

W dół schodzę zawsze bardzo wolno. W dolnej pozycji zwykle przytrzymuję lub pogłębiam ciężar ok.3 sekund.

4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc

3 serie po 15-20 powtórzeń

5. Wypychanie na suwnicy 

4 serie po 8-10 powtórzeń

6. Wykroki chodzone

4 serie po 12-15 powtórzeń

7. Ośle wspięcia

4 serie po 15-20 powtórzeń

+ coś dla pań – dwa ulubione ćwiczenia na pośladki

8. Unoszenie bioder ze sztangą lub z kettlebelem

4 serie po 10-12 powtórzeń

9. Odwodzenie nóg na maszynie

4 serie po 8-10 powtórzeń

 

Nie siadam na maszynie wykonując to ćwiczenie. Przytrzymuję się rękami tak, aby pośladki były uniesione nad siedzeniem. O wiele lepiej angażuje to mięśnie pośladków. Ćwiczenie pokazywałam wam już na moim instagramie

Link do filmiku

 

Na dniach będziemy nagrywać dla was Vlogi, gdzie przedstawimy różne ćwiczenia i to nie tylko z ciężarami. Pokażemy, jak dobrze do treningu można zaangażować po prostu ciężar własnego ciała.:)