Chyba każda dziewczyna uwielbia ćwiczyć dolne partie, zwłaszcza pośladki. Ja sama trenuje dolne partie dwa razy w tygodniu i za każdym razem moje treningi nieco się różnią. Bazuję zwykle na tych samych ćwiczeniach, choć czasami dorzucę coś nowego. Jednak mam kilka ulubionych ćwiczeń, które świetnie mi wchodzą i to na nich opieram swoje treningi zmieniając jedynie ich kolejności, ilości powtórzeń i serii. Jesteście ciekawe? No to lecimy dalej 😉

Wiele dziewczyn się zdziwi, ale większość ćwiczeń, które wykonuję, to ćwiczenia z masą własnego ciała. Kiedyś nie wyobrażałam sobie treningu nóg bez ciężarów, a dzisiaj jest wręcz przeciwnie – ubóstwiam taką formę aktywności! Treningi z masą własnego ciała wyrzeźbiły bardziej moje małe kopytka i sprawiły, że są bardziej rozciągnięte, a ja jestem o wiele sprawniejsza. Wykonuję teraz dużo głębsze ruchy, jestem szybsza i mam lepszy wyskok, a po treningu nie czuję tak spiętych i ciężkich nóg. Przyznam szczerze, że z masą własnego ciała ćwiczenia wydają się o wiele cięższe niż z obciążeniem. Męczą o wiele bardziej i wymagają więcej siły funkcjonalnej oraz równowagi. No bo pomyśl – co z tego, że zrobisz przysiad ze 100 kg sztangą, skoro nawet nie zrobisz przysiadu na jednej nodze? Bycie sprawnym i szybkim to cecha, która u ludzi już dawno wyginęła, dlatego cieszę się, że zmieniłam swoją formę aktywności. Oczywiście ćwiczenia typowo na pośladki dalej wykonuję z obciążeniem, chociaż wiem, że przy innych ćwiczeniach również angażuję ich mięśnie głębokie.

coollogo_com-68321169
Przysiady na jednej nodze, unoszenie bioder na jednej nodze ( nogi na podeście), wchodzenie na skrzynię, przysiady chodzone, przysiady i wykroki z wyskoku, przysiady sumo (na podestach z kettlebelem lub na suwnicy), odwodzenie nóg na boki na maszynie (w dropsetach, na pośladki ogień!!), ćwiczenia na pośladki z obciążnikami lub na wyciągu dolnym.

 

Przykładowy zestaw, który ostatnio dał mi nieźle popalić :

  1. Przysiady na jednej nodze x 8 na nogę (pomagam sobie przy drabince) + unoszenie bioder na jednej nodze x 4 – 3 serie. Wykonuję te dwa ćwiczenia w seriach łączonych, czyli robię przysiady i po nich od razu unoszenie bioder.
  2. Przysiady chodzone: w przód x 8 na nogę, na jeden bok x 9 i na drugi bok x9 –  4 serie.
  3. Odwodzenie nóg na boki na maszynie 2 serie x 16 + 2 serie w dropsetach.
  4. Wchodzenie na skrzynię bokiem 3 serie x 17.
  5. Odwodzenie nóg do tyłu z wyciągu dolnego 4 serie x 20-25 na nogę.
  6. Przysiady sumo na podestach z kettlem 3 serie x 12 powtórzeń.
  7. Przysiady z wyskoku 4 serie max powtórzeń (u mnie 20,18,17,17).

Więcej przykładowych ćwiczeń z masą własnego ciała na naszym kanale na YT -> TRENING NÓG BEZ SPRZĘTU.