Do trzech podstawowych makroskładników diety zaliczamy białko,węglowodany i tłuszcze. Są to źródła energii ale także materiał budulcowy dla naszego ciała. Dieta bogata we wszystkie te elementy jest pełnowartościowa, a więc najlepsza dla organizmu.

Każdy powinien dostarczać w codziennym menu wszystkich tych trzech makroskładników, aby organizm mógł właściwie funkcjonować, rozwijać się. Zwłaszcza osoby trenujące powinny zadbać o to, aby nie zabrakło w ich diecie żadnego elementu. Dlaczego? Dlatego, że organizm takiej osoby potrzebuje więcej kalorii, a więc paliwa, które spala w czasie wysiłku, a także jest bardziej narażony na utratę cennych składników.

Białka(proteiny)  Są podstawowym składnikiem budulcowym naszego organizmu. Składają się z 20 aminokwasów; egzogennych i endogennych. Aminokwasy endogenne są syntezowane w naszym organizmie natomiast egzogennych nasz organizm nie umie sam wytworzyć, dlatego musimy pobierać je z pożywienia. Białka są także źródłem energii. Jeden gram białka to 4kcal(kilokalorie).

  • Nasz organizm nie ma możliwości magazynowania białek, dlatego muszą one być dostarczane na bieżąco.

  • Budowa mięśni polega na tym, że podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do których odbudowy niezbędne jest właśnie białko.

  • Białka pochodzenia zwierzęcego uważane są za pełnowartościowe.

  • Zapotrzebowanie na białko zależy od naszej aktywności fizycznej:

    1g na kg masy ciała – siedzący tryb życia

    1,5g-2 na kg masy ciała – aktywny tryb życia

    2,5g i więcej – rozwój masy mięśniowej

    Produkty bogate w białko: jaja, drób, wołowina, ryby, produkty mleczne, twarogi, a także orzechy i rośliny strączkowe. 

Węglowodany(cukry) – są podstawowym źródłem energii. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Dzielimy je na cukry proste – monosacharydy i cukry złożone – polisacharydy.

  • W ciągu całego dnia powinno spożywać się węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (IG). Dzięki nim glukoza jest uwalniania stopniowo i pozwala na dostarczanie energii przez dłuższy czas.

  • Nadmiar węglowodanów w szczególności prostych prowadzi do odkładania się ich w postaci tkanki tłuszczowej.

  • Organizm dysponuje zapasem węglowodanów w formie glikogenu, który wyczerpuje się podczas wysiłku.

  • Przed treningiem należy zjeść węglowodany złożone o niskim IG

  • Po treningu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu należy zjeść węglowodany o wysokim IG (np. owoce)

Ważne! Należy dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów zwłaszcza po treningu, by nie doszło do katabolizmu, który niszczy tkankę mięśniową.

  • Węglowodany powinny dostarczać 50-60% dziennej wartości energetycznej.

Do węglowodanów prostych o wysokim IG zaliczamy: cukier, miód, słodycze, ciasta, owoce, biały chleb, coca-cola, batony itp.

Węglowodany złożone o niskim IG to: płatki owsiane, ryż, ciemne pieczywo, kasza, makaron, warzywa, otręby 

Tłuszcze(lipidy)– są najlepszym (najbardziej skondesowanym) źródłem energii, 1g tłuszczy to aż 9 kcal. Dzielimy je na dwie grupy: pochodzenia roślinnego (oleje) i zwierzęcego (masło, słonina, smalec).Lipidy dzielimy także na nasycone (porządane) i nienasycone (nieporządane).

  • Dzięki tłuszczą możliwe jest dostarczanie witamin A,D,E,K

  • Jeżeli dostarczymy zbyt dużo tłuszczy zostanie on zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

  • Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą zawartość cholesterolu we krwi, zwiększają ryzyko takich chorób jak otyłość, cukrzyca i nowotwory.

  • Nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom „złego” cholesterolu

  • NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczów. Nie mogą być syntezowane w organiźmie człowieka i należy dostarczyć je z pożywienia.
NNKT sa niezbędne do:
-budowy błon komórkowych
 -transportu lipidów
 -warunkują prawidłowy rozwój i wzrost organizmu
 -wpływają na stan skóry
 -powstają z nich hormony tkankowe
 -obniżają poziom cholesterolu we krwi
 -zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu
 -zapobiegają zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych
 -zwiększają ukrwienie serca

Niedobór NNKT powoduje:
 -miażdżycę
 -zmiany degeneracyjne nerek
 -zahamowanie wzrostu
 -zmiany skórne
 -zmiany w funkcjonowaniu narządów rozrodczych

Wartościowe źródła:ryby(w szczególności łosoś i makrela), oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, awokado, orzechy, żółtka jaj.

Pamiętaj jak ważne jest dostarczanie wszystkich niezbędnych elementów. Nie wpadaj w skrajność i nie przesadzaj z białkiem. Może to doprowadzić do zakwaszenia organizmu i źle wpłynąć na prace twoich nerek. Tak samo nie rezygnuj z tłuszczy ,które są bardzo ważnym źródłem energii i witamin.

Patrz jakie węglowodany spożywasz i pamiętaj, że cukier cukrowi nie równy. Np po treningu lepiej jest dostarczyć cukry proste z owoców niż z czekolady mlecznej.