Jak już wiecie z mojego instagrama postanowiłam zrobić lekką redukcję. Nic wielkiego, żadnej mocnej wycinki nie będzie. Zwyczajnie chcę trochę zejść z poziomu fatu i wrócić do mojej ulubionej wagi – 48 kg. Wagi, z którą czuję się najlepiej przy moich 156 cm wzrostu. Oczywiście waga nie jest żadnym wyznacznikiem tego, jaką formę prezentujemy! Kiedy wspomniałam o redukcji, zasypaliście mnie przeróżnymi pytaniami, na które odpowiem wam w tym właśnie poście.

Skąd w ogóle myśl o redukcji? Od dłuższego czasu mniej skupiałam się na wyglądzie swojej sylwetki, a bardziej na budowaniu siły i sprawności. Nie przywiązywałam też tak dużej wagi do liczb jeśli chodzi o jedzenie. Po prostu jadłam więcej, a jak coś wyszło poza mój bilans, to trudno. Wpadały cheat meale, wypady na indyjkie jedzonko (które ubóstwiam!), burgery itp. Oczywiście czystą michę trzymałam codziennie, a takie wybryki to tylko przy okazji 😀  Z racji tego, że mieliśmy zimę, czyli okres, kiedy ciało jest non stop zakryte, nie przejmowałam się tym, że mam lekko podlany brzuch i mniej widoczne mięśnie. Cały czas mam świadomość, że ta forma się trzyma, tylko trzeba dać jej teraz czas na wyjście z ukrycia.

Wiosna przyszła szybciej, niż się spodziewałam, więc teraz czas wziąć się w garść! Niedługo zaczną się treningi na dworze. Zaczynam teraz ćwiczenia bardziej eksplozywne, więc im niższa waga, tym lepiej i łatwiej będzie mi się ćwiczyć.

Jak będzie wyglądać moja dieta na redukcji?

Tak samo, tylko z mniejszą ilością kalorii. Nie ma produktów na masę i na redukcję, nie wiem skąd ten pomysł. To fakt, czy jesteś na nadwyżce czy na deficycie decyduje o tym, jaki cykl obierasz. Zmniejszyłam kalorie. Niewiele, ale zmniejszyłam. Już sam fakt, że moje treningi się zmienią przyczyni się do palenia fatu. Obecnie moja kaloryka kręcić się będzie w okolicach 1800-1900 kcal. Standardowo w diecie będą pojawiać się moje ulubione produkty jak olej kokosowy, orzechy, awokado, oliwa z oliwek, kasza jaglana i gryczana biała, ryż basmati, makaron żytni razowy, chlebek na zakwasie, płatki jaglane, mąki bezglutenowe, wołowinka, indyk, jaja, bananki, jabłka i mnóstwo innych owoców (tym bardziej, że sezon coraz bliżej :D), warzywa, przyprawy. Dodatkowo wspomagać moją redukcję będą produkty przyśpieszające metabolizm, czyli młody jęczmień, zielona herbata, kawa, kurkuma, cynamon, ostre przyprawy, ocet jabłkowy i probiotyki. Suplementacja? Kompleks witamin i dodatkowo witamina D3+K2.

Co z treningami? 

Tak jak już wspomniałam wyżej, moje treningi będą bardziej eksplozywne. Uczę się aktualnie pompek z odbiciem od ziemi, dorzuciłam burpeesy, krótsze przerwy między seriami, więcej dynamicznych kombinacji. Wraz z coraz lepszą pogodą oczywiście przenoszę się z siłowni na park do Street Workoutu. Jeśli chodzi o trening nóg, to będzie pojawiać się więcej energicznych ćwiczeń typu przysiady z wyskoku, wskoki i wchodzenia na podest lub skrzynię oraz głównie ćwiczenia z masą własnego ciała. Na pośladki ćwiczenia z obciążeniem. Moje ulubione to różne kombinacje z obciążnikami na kostkach, przysiady głębokie chodzone na boki z obciążnikami, wznosy bioder na piłce bosu i odwodzenia na boki na maszynie.

Z racji tego, że moje treningi mają być dynamiczne, niższa waga ułatwi mi zadanie. Tak to niestety działa, że szczuplejszym osobom kalistenika i street workout idą łatwiej. 😀

Jakie ćwiczenia na brzuch? 

Mam parę swoich ulubionych ćwiczeń, na których stale bazuję. Ostatnio przez ponad miesiąc nie ćwiczyłam brzucha, ponieważ byłam na lekkiej nadwyżce kalorycznej, a nie chciałam go rozbudowywać. Nie podobają mi się umięśnione brzuchy u kobiet (krata#). Zdecydowanie bardziej preferuję delikatne, ładnie zarysowane brzuszki. Teraz znów wprowadzam treningi brzucha do planu. Obecnie ćwiczę go raz w tygodniu, ale wrócę do dwóch. Zwykle robię po 2 ćwiczenia w 3-4 seriach po 15-25 powtórzeń. Są to wznosy nóg do świecy, nożyce i wznosy nóg w zwisie. Zamierzam dodać też planki.

Kardio…

Nienawidzę kardio, a kardio w zamknięciu na siłowni to już totalnie męczarnia. Interwały wydają się o wiele lepszą opcją, ale to też nie do końca dla mnie. Nie zamierzam robić czegoś, czego nie lubię, bo zwyczajnie zniechęciłabym się do treningów. Podbiegi? Brzmi o niebo lepiej! Dlatego jeśli po tych morderczych treningach będę na siłach, to na pewno takie podbiegi pod górkę będą wpadać. Będzie to coś na wzór tabaty/interwałów. 😀

Redukcja to nic strasznego, jeśli nie jest ona prowadzona na zbyt niskiej ilością kalorii. Trzeba do tego podejść z głową, bo inaczej możemy spodziewać się bardzo złych i szkodliwych dla zdrowia skutków, jak spowolniony metabolizm, ciągłe zmęczenie, nerwy, problemy ze skórą i wypadającymi włosami, efekt jojo, szybsze tycie. Kalorie obniżamy powoli, stopniowo. Ja na początek zawsze polecam uciąć o jakieś 150-200 kcal i narzucić żywsze tempo treningom (dodać kardio, interwały lub tak jak ja więcej dynamiki na całym treningu). W końcu nigdzie się nie śpieszymy, więc redukcja powinna iść swoim zdrowym tempem.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak zaplanować swoją redukcję, to zapraszam tutaj: Redukcja, kształtowanie sylwetki