To, czym jest kalistenika wie już coraz więcej osób aktywnych fizycznie jak i tych, które są jedynie obserwatorami. Jeśli jednak jest to dla ciebie nowość i nie wiesz z czym to się je zapraszamy to naszego wcześniejszego wpisu (kalistenika –  siła funkcjonalna), w którym wyjaśniamy czym jest ten sport. Dzisiaj natomiast poruszymy temat, o który dużo osób prosiło – jak zacząć trenować kalistenikę?

Od czego zacząć?

Przede wszystkim na początku musimy określić swoją siłę i sprawność. Wykonujemy tylko te ćwiczenia, które jesteśmy w stanie zrobić z jak najdokładniejszą techniką, angażując wszystkie potrzebne partie mięśniowe. Jeśli nie umiemy wykonywać dokładnie pompki klasycznej nie zabieramy się za jej trudniejsze warianty. Tak samo jeśli nie mamy wystarczająco silnego korpusu, żeby utrzymać odpowiednio deskę przez co najmniej 30 s to nie powinniśmy zabierać się za naukę stania na rękach, mimo iż angażowane są tam głownie barki.

Podstawowe ćwiczenia, które należy opanować.

Pompki
Dłonie rozstaw na szerokości barków. Nogi wyprostuj maksymalnie do tyłu. Ciało powinno być ustawione w jednej linii. Uginaj łokcie wzdłuż ciała, patrz przed siebie. Gdy klatka znajdzie się przy ziemi odepchnij się od podłogi i do pozycji wyjściowej.

Pompki na barki

Dłonie ustaw na szerokości barków. Stopy rozstaw szeroko i wykonaj skłon. Następnie uginaj łokcie wzdłuż ciała wychylając głowę przed siebie. Gdy twarz znajdzie się blisko ziemi odepchnij się od podłogi. Wracaj do pozycji początkowej. W celu utrudnienia sobie ćwiczenia wystarczy przesunąć stopy bliżej dłoni.

 

Podciąganie

O podciąganiu powstał już poradnik, w którym znajdziecie również progresje do tego ćwiczenia. http://deepbreath.pl/nauczyc-sie-podciagac/

Wznosy kolan do klatki w zwisie.

Chwyć drążek nachwytem. Ramiona trzymaj wyprostowane, nogi pozostaw w zwisie. Następnie przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Opuść nogi do pozycji startowej.

Jeśli wznosy kolan w zwisie sprawiają Ci trudność zacznij od  wznosów kolan do klatki w leżeniu. Odcinek lędźwiowy powinien dotykać ziemi, a nogi w trakcie ćwiczenia powinny znajdować się ciągle nad ziemią.

Przysiady
Stań w rozkroku, rozstaw stopy na szerokość barków i pamiętaj o tym,  aby były skierowane na zewnątrz. Ugnij kolana i trzymaj plecy prosto. Kieruj kolana na zewnątrz. Pilnuj by stopy nie odrywały się od ziemi. Zejdź tak nisko jak zdołasz, a następnie wypchnij się do góry.

Dipy-pompki na poręczach

Chwyć poręcze, wyprostuj ramiona, a następnie ugnij łokcie i opuść się tak nisko by w utworzyć kąt prosty w ramieniu. Trzymaj łokcie jak najbliżej siebie. Wypchnij się mocno w górę i pamiętaj o pozycji startowej. Trzymaj mocno napięty brzuch.

Gdy dipy sprawiają Ci trudność możesz zacząć od odwrotnych pompek. Połóż nogi na podwyższeniu i wyprostuj je. Uginaj ręce w łokciach i zejdź tak głęboko jak zdołasz. Pamiętaj, by łokcie były blisko siebie. Następnie wypchnij ciało do góry.

Nie zapomnij rozgrzewce.

Dzięki rozgrzewce nasze mięśnie będą przygotowane na większy wysiłek.  Prawdopodobieństwo kontuzji znacznie się obniży, a nasze wyniki w trakcie treningu będą dużo lepsze. Podstawowe ćwiczenia na rozgrzewkę to: krążenia głową, krążenia ramion, krążenia nadgarstków, skrętoskłony i pajacyki.

Najważniejsza jest równowaga.

Jedną z kluczowych rzeczy, o których  trzeba pamiętać jest to, żeby angażować w równym stopniu całe swoje ciało. Nie zapominajmy o sile uchwytu w dłoniach, wzmocnieniu lędźwi, odpowiedniej mobilności barków i prawidłowym rozciąganiu. Pomijając te rzeczy ograniczasz swoje możliwości w wykonywaniu trudniejszych i bardziej złożonych ćwiczeń, ponieważ mimo silnych pleców nie będziesz umiał długo utrzymać się na drążku lub przy ćwiczeniach na brzuch będziesz miał bóle w dolnym odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy
Połóż się na ziemi z ramionami wyprostowanymi za sobą. Prostymi nogami staraj się dotknąć ziemi. Następnie siłą lędźwi spróbuj unieś nogi do góry.

Jeśli ćwiczenie to będzie za trudne możesz robić supermany. Kładziesz się na brzuchu i unosisz ręce i nogi do góry spinając całe ciało i przytrzymując pozycję przez 3 sekundy. Wykonujesz tak 15-20 powtórzeń.

Przenoszenie rurki przed siebie i za siebie pamiętając o spiętym brzuchu. 

Skłony tułowia

Stań i zablokuj kolana, a następnie wykonaj skłon do ziemi pogłębiając swój zakres ruchu.