Przykładowy trening czterodniowy dla początkujących i średnio-zaawansowanych podzielony na poszczególne partie. Jeśli ktoś trenuje brzuch, można dodać go do treningu klatki i bicepsów oraz oraz barków i tricepsów.

Nogi

1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 12-15 powtórzeń
2. Przysiady 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 10-12 powtórzeń
4. Wykroki chodzone 3 serie 12-15 powtórzeń
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie 10-12 powtórzeń
6. Martwe ciągi na prostych nogach 3 serie 10-12 powtórzeń
7. Ośle wspięcia siedząc 4 serie 15-20 powtórzeń

Klatka + biceps

1. Wyciskanie hantli 4 serie 10-12 powtórzeń
2. Przenoszenie hantla na głowę 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki na bramie 4 serie 12-15 powtórzeń
4. Pompki 4 serie max powtórzeń
5. Uginanie przedramion z hantlami na ławeczce 45 stopni 3 serie 10-12 powtórzeń
6. Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie 10-12 powtórzeń
7. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie 12-15 powtórzeń
Plecy + pośladki
1. Podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4 serie 12-15 powtórzeń
4. Przyciąganie trójkąta do brzucha 4 serie 10-12 powtórzeń
5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4 serie 12-15 powtórzeń
6. Unoszenie bioder ze sztangą 4 serie 10-12 powtórzeń
7. Odwodzenie nóg na maszynie (pośladki nad siedzeniem) 4 serie 10-12 powtórzeń
8. Odwodzenie nóg w tył lub bok na wyciągu dolnym 4 serie 12-15 powtórzeń
Barki + triceps
1. Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń
2. Unoszenie hantli na boki 3 serie 10-12 powtórzeń
3. Unoszenie hantli przed siebie chwytem młotkowym 3 serie 12-15 powtórzeń
4. Unoszenie sztangi do brody 3 serie 10-12 powtórzeń
5. Ściąganie linek z wyciągu górnego 3 serie 10-12 powtórzeń
6. Dipy na poręczach 4 serie max powtórzeń
7. Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 10-12 powtórzeń
8. Prostowanie przedramion z wyciągu górnego 3 serie 12-15 powtórzeń